Как справиться со стрессом, Стресс и (анти)старение, Сон

Как восстановить сон взрослому человеку и почему стоит начать с простых приемов

Ирина Васильева

Вариантов нарушения сна у взрослого человека огромное количество, равно как и причин, приведших к этим нарушениям. Как восстановить сон – на этот вопрос невозможно ответить одним предложением, не зная причин расстройства. В сегодняшней статье я расскажу не только о самых популярных, а также и самых неожиданных причинах нарушения вашего ночного отдыха. Они-то и подскажут вам, как с ними правиться. О каких-то вы наверняка догадывались, а о чем-то, уверяю, даже и не подозревали. Ну, что, вперед?

Добрый день, уважаемый читатель! Вы заметили, что чем старше мы становимся, тем чаще у нас возникают проблемы со сном?

Кто-то долго ворочается перед тем, как заснуть. Кто-то дергается во сне и часто просыпается среди ночи. Кому-то трудно отключиться от негативных переживаний.

Иногда сами эмоциональные переживания от того, что не можешь заснуть, еще больше усугубляют психологическое состояние.

Как восстановить сон в каждом конкретном случае?

Предлагаю рассмотреть подробно самые распространённые варианты нарушений сна.

Каковы причины бессонницы после алкоголя?

Когда накрывают сильные переживания, многие пытаются восстановить эмоциональное равновесие с помощью приема алкогольных напитков. И совершенно напрасно.

Вы действительно быстро заснете, но такой алкогольный сон не принесет отдыха. Организм будет занят не восстановлением ваших ресурсов, а выведением токсинов и продуктов распада.

Также при употреблении алкоголя вся нервная система пребывает в перевозбужденном тонусе, что тоже никак не способствует полноценному ночному отдыху.

Алкогольная бессонница бывает разной. Ниже –  несколько лишь самых распространённых «помех» для хорошего сна.

Что мешает нормальному сну после приема алкоголя?

• Ночные кошмары, нереальные видения, звуковые, тактильные, обонятельные и слуховые галлюцинации;
• Сильная сухость во рту;
• Повышенная чувствительность к внешним раздражителям (например, незнакомым звукам или яркому свету);
• Нарушение фазовой длительности засыпания;
• Нарастание тревожных мыслей;
• Интоксикация организма;
• Головные боли.

Бывает ли бессонница в полнолуние?

Вы, наверное, сильно удивитесь, но так тоже бывает.

В интернет-пространстве вы можете найти сотню причин этому достаточно распространённому явлению. Начиная от вполне логически обоснованных до самых невероятных по типу «в полнолуние не спят ведьмы и вампиры».

Те, кто давно читает мой блог, понимают, что речь сейчас пойдет точно не о вампирах, а о научном обосновании этого необычного явления.

Думаю, вы не будете отрицать, что на каждого жителя планеты Земля действует сила гравитации. Мы настолько привыкли к этому знанию, что не подвергаем его сомнению.

Однако до сих пор действие Луны на организм человека некоторые считают несущественным.

И напрасно.

В период полнолуния Луна и Солнце находятся в противоположных сторонах относительно друг друга. Их гравитационные силы как будто соперничают между собой.

В это время у любого человека слегка увеличивается давление жидкостей в организме, наблюдается небольшое увеличение роста и веса.

Для кого-то эти мельчайшие изменения остаются незаметны, а кто-то, особенно очень чувствительные люди, испытывают легкую тревогу. Они чувствуют эти физиологические изменения, но не могут понять их причину.

Также во время полнолуния наблюдается снижение уровня мелатонина в организме человека, особенно явно это проявляется у лиц пожилого возраста.

Кроме того, уменьшается длительность фазы глубокого сна, увеличивается время, необходимое для засыпания.

Не стоит мистифицировать влияние Луны на организм, но также не стоит и пренебрегать им. Помните, что человеческий организм состоит из воды на 70-90% (цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей каждого конкретного человека). Именно наличие большого количества воды в организме объясняет  зависимость человека от фаз лунного цикла.

Отличается ли бессонница у женщин?

Иногда физиологические особенности организма женщины способствуют трудностям засыпания.

• Какие периоды жизни женщины наиболее проблематичны в плане качества сна?
• Как восстановить сон женщине в тот или иной возрастной период?

Рассмотрим каждый возраст немного подробнее.

Подростковый возраст

В этом возрасте плохой сон может быть, конечно, связан с любовными переживаниями.

Но чаще всего причиной является гормональная перестройка организма.

В этот период происходит начало менструации, растет грудь – эти факторы часто сопровождаются болезненными ощущениями. Добавьте к этому эмоциональную лабильность, свойственную столь нежному возрасту – и, думаю, дальше объяснять о причинах нарушения сна не стоит. Все и так понятно.

Бессонница перед месячными

В этот период у большинства женщин расстройство сна выражается в частых ночных пробуждениях, невозможности принять удобную позу для сна, дневной сонливости.

Облегчить состояние, называемое предменструальный синдром возможно, это косвенно повлияет и на качество сна.

Для этого нужно:

• Обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, витамины группы В, магний и железо;
• Максимально избегать стрессовых ситуаций;
• Организовать регулярные разумные физические нагрузки;
• Пить травяные сборы, обладающие успокаивающим и противовоспалительным действием (ромашка, пустырник, мята, мелисса и др.);
• Регулярно хотя бы небольшое количество времени проводить на свежем воздухе.

Что влияет на нарушения сна при беременности?

В первом триместре большинство женщин жалуются на постоянную сонливость.

Бессонницы у них не возникает, но наблюдаются трудности в концентрации внимания, могут быть «провалы» в памяти и проявления абсолютно нелогичного мышления.

В первом триместре беременной женщине рекомендовано спать всегда, когда захочется.

В этот период закладываются все основные органы плода, формируется нервная трубка. Чем спокойнее будет будущая мать в этот период, тем больше пользы она принесет своему ребенку.

Поэтому спать-спать-спать.

А вот последний триместр беременности обычно сопровождается тревогой, тягостный ожиданием рождения малыша. Время родов все ближе, а физические «неудобства» беременности все больше дают о себе знать.

При выборе позы для сна беременные женщины часто ограничены. Выбор склоняется в две стороны: на правом боку или на левом. На животе по понятным причинам спать не получается, а на спине – очень вредно для малыша.

Часто беременные страдают отеками, синдромом беспокойных ног.

Чтобы хоть чуть-чуть облегчить свое состояние в этот период – перед сном поместите ноги на небольшое возвышение, попросите сделать вам массаж икр или стоп. Эти манипуляции помогут вам немного снять отечность.

Сон беременной женщины часто становится разорванным и по другой причине – частое мочеиспускание. Плод, который с каждым разом становится все крупнее, давит на мочевой пузырь.

Из-за этого позывы к мочеиспусканию становятся более частыми, и, даже если беременная крепко заснула, ей приходится встать, чтобы сходить в туалет.

Рекомендации по улучшению сна беременных женщин больше сводятся к поведению их окружения.

Беременную женщину необходимо беречь, обеспечивать комфорт и терпеть все ее капризы!

Даже если вам трудно заставить себя это сделать, помните, ей в скором времени предстоит тяжкий труд по рождению малыша.

Мысль об этом окупит все ваши старания.

Почему возникает бессонница в декретном отпуске?

Многие мамочки, вспомнив свой бессонный декретный отпуск, возможно удивятся. Но практика показывает, что бессонница – удел многих женщин, находящихся в декрете.

Почему это происходит?

Основной причиной является эмоциональное выгорание матери, невозможность поспать тогда, когда хочется и ощущение, называемое «день сурка».

Действительно, несмотря на кажущееся обилие свободного времени у молодой матери, выспаться вдоволь ей едва ли удастся.

Постоянный разорванный сон, невозможность выстроить режим по собственным биологическим потребностям, большая эмоциональная и физическая нагрузка – все это приводит к тому, что у молодой матери появляются нарушения сна.

Обычно это выражается в трудностях засыпания, хаотичных движениях во сне, частых пробуждениях ночью. Накапливается усталость, появляется апатия, равнодушие к происходящему.

Чтобы избавиться от этого гнетущего состояния, молодым мамам необходимо некоторое количество отдыха, времени, которое она сможет посвятить лично себе.

Оно не обязательно будет потрачено на сон. Это может быть прогулка по магазинам, встречи с подругами, тренировки в фитнесс-центре и многое другое. Каждая пусть выберет то, что по душе именно ей.

Главная задача – это отдохнуть, набраться позитивных эмоций, разбавить «день сурка» хорошими впечатлениями. Тогда в большинстве случаев проблем со сном станет немного меньше.

Полностью они не исчезнут, ведь многое зависит и от режима малыша. Но те из них, которые появились из-за эмоциональной лабильности матери – пойдут на убыль.

Бессонница при климаксе: на что обратить внимание?

Климакс – еще одно серьезное испытание в жизни женщины. Угасает менструальный цикл, появляются заболевания, связанные с низким уровнем эстрогенов (например, заболевания сердечно-сосудистой системы).

Нарушения сна в этот возрастной период выражаются в неожиданных приступах сердцебиения, внезапном ощущении нехватки воздуха в ночное время, трудностях засыпания, внезапных «провалах» в сон во время дневного бодрствования.

В это время наилучшим образом женщине помогает гормональная терапия. Она улучшает общее физиологическое и эмоциональное состояние, улучшает самочувствие.

Кроме того, женщинам в этом возрасте можно порекомендовать прием препаратов, содержащих мелатонин.

Эти препараты хоть и классифицируются как снотворные средства, по сути таковыми не являются.

Они содержат синтетический аналог гормона сна. Этот гормон в естественном виде вырабатывается шишковидной железой, преимущественно в ночное время.

Действие гормона сна – мелатонина – не ограничивается только обеспечением качества сна. Спектр его действия очень велик.

Это и укрепление иммунитета, и уничтожение патологических поврежденных клеток, и обеспечение дневного бодрствования, работоспособности. Описывать все сферы действия мелатонина не буду, для этого нужна отдельная статья.

Скажу лишь, что без достаточного количества этого гормона человеческий организм быстрее стареет.

С возрастом выработка мелатонина угасает естественным образом, что непременно сказывается на качестве сна.

Рекомендации увеличения производства мелатонина с помощью естественных методов в период климакса не будут эффективными.

И, хоть забывать о них не стоит (правильное питание, физические нагрузки, сон при полной темноте), все же поддержите ваш организм дополнительно. Пропейте курс препарата, содержащего мелатонин.

Чем отличеатся бессонница у мужчин?

Когда мужчина много работает, на него возложена огромная ответственность, как правило, это сказывается на качестве сна.

Обычно мужчины, страдающие бессонницей, кроме трудностей с засыпанием, имеют еще и чуткий, поверхностный сон.

Они в любой момент могут проснуться даже от незначительного шороха или другого не слишком резкого раздражителя.

В большинстве случаев бессонницы у мужчин (не связанной с соматическими заболеваниями) для коррекции качества сна необходимо скорректировать свое эмоциональное состояние. Возможно, избавиться от чрезмерной нагрузки, многозадачности.

Многие мужчины стремятся быть надежной опорой своей семьи, жертвуя при этом своим сном и здоровьем. Однако, задумайтесь, прежде чем устраиваться на несколько работ, соглашаться на нескончаемые командировки, терпеть самодура-начальника – стоит ли жертвовать собой ради лишней прибыли.

Может быть, вашей семье важнее, чтобы вы были здоровы?

Пожилой возраст у большинства мужчин также характеризуется недостаточной выработкой гормона сна – мелатонина.

Исправить это поможет курс препаратов, содержащих этот гормон. Они имеют разные названия, но в содержании каждого из них есть мелатонин.

Они продаются без рецепта и стоят не очень дорого. Поэтому, думаю, вы сможете с их помощью организовать себе здоровый сон.

В чем специфика нарушения сна из-за соматического заболевания?

При заболеваниях человек, как правило, не спит в двух случаях: если у него сильные боли либо заболевание не дает ему спать в привычном режиме.

В случаях сильных болей в первую очередь необходимо позаботиться об обезболивании.

Это нужно делать даже в тех случаях, если болезнь серьезная с малым процентом излечения. Качество жизни человека, страдающего от заболевания, по возможности все равно должно оставаться высоким. Без снятия болей ни одно средство от бессонницы не будет эффективным.

Даже если человеку удастся на время забыться сном, его сон будет неглубоким и очередной болезненный приступ вернет организм в состояние бодрствования.

В случае отсутствия комфорта для сна вследствие болезни применение снотворных средств вполне оправдано. Трудно получить здоровый сон, например, после хирургического вмешательства, после наложения гипса или каких-то неудобных перевязок.

Поэтому, пока причина «неудобного» сна не устранена, попросите лечащего врача порекомендовать вам хорошее снотворное средство.

Что поможет, если расстройство сна из-за стрессов?

В современном мире стресс является основной причиной нарушения сна у взрослых. Для облегчения вашего состояния лучше применить медикаментозные средства.

Но также необходимо помнить, что саму проблему, приведшую к нарушению сна, они не решат.

Устраните источник стресса или обратитесь к хорошему специалисту-психологу для изменения своих жизненных ориентиров, установок, взглядов.

Возможно, именно они создают в вашей жизни стрессовые ситуации.

Тревога, страх, невроз – основные причины стрессов «на пустом месте».

В избавлении от этих трудностей вам может помочь психолог или психотерапевт. Не откладывайте визит к хорошему специалисту в долгий ящик.

Нормальный сон будет вашей наградой за приложенные усилия и старания.

Бывает ли бессонница из-за нарушения гигиены сна?

Современный человек не всегда имеет знания о гигиене сна.

А между тем, применение этих знаний в обычной бытовой жизни часто определяет ваше самочувствие и настроение.

К примеру, при выборе постельного белья, многие ли из вас предпочтут удобное красивому? Конечно, в идеале хотелось бы совместить оба фактора, но на деле так получается не всегда.

А ведь от того, насколько белье способно впитывать влагу (когда вы потеете ночью), насколько оно «дышит», напрямую зависит ваш ночной отдых.

К гигиене сна относится и температурный режим в вашей спальной комнате. В идеале температура в спальне должна быть 18-20 градусов по Цельсию.

• Если она немного меньше – не страшно, просто оденьте теплую пижаму.
• А если она сильно меньше – холод не даст вам спокойно заснуть.
• Ну а если же температура воздуха превышает показатель 20 градусов даже немного (особенно в душном помещении) – беспокойный сон вам обеспечен.

Поэтому чтобы сон был комфортным, организуйте сквозное проветривание спальной комнаты перед сном.

Если на улице жаркое лето – проветривать нужно как минимум полчаса (при этом позаботьтесь о москитных сетках). Если холодное время года – то пяти минут будет вполне достаточно.

Для жителей южных регионов лучше приобрести кондиционер, так как совет «проветривать» только усилит духоту в помещении.

Действительно ли так сильна сила привычки?

Да, это действительно так, и не стоит преуменьшать ее значение.

Наш организм и психика вырабатывают привычки, потому что с эволюционной позиции это выгодно.

Ваши правильные привычки, включая время засыпания — просыпания — ваш надежный друг, который поможет одолеть бессонницу.

Поэтому  при организации цикла «сон-бодрствование» необходимо учитывать биологические потребности вашего организма.

Это означает, ложиться и вставать примерно в одни и те же часы, соблюдать режим труда и отдыха.

Как видите, расстройство сна у взрослых может иметь совершенно разные причины.

Важно определить именно вашу и начать восстановление сна.

Взрослый человек на то и взрослый, чтобы понимать и устранять причину своих трудностей.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, ставьте лайки и до новых встреч!