Умный стресс, Восточный подход к психике, Страх, тревога
Умный стресс
Умный стресс, Восточный подход к психике, Страх, тревога

Как справиться со страхом и тревогой самостоятельно, когда вы одни и помочь некому?

Ирина Васильева

Люди, имеющие высокий уровень тревожности, и особенно страдающие от приступов панических атак, больше всего боятся остаться одни.  И даже сама мысль о том, что в критический момент никто не сможет прийти тебе на помощь значительно усиливает чувство страха и беспокойства. Как справиться с тревогой, если вы совершенно одиноки? Об этом сегодня и поговорим.

Добрый день, уважаемый читатель! Научиться управлять своими эмоциями, на мой взгляд, одно из самых важных жизненных приобретений. Думаю, мои постоянные читатели уже сделали первые шаги в этом направлении. А, если нет, в этой статье я напомню, как достичь эмоционального равновесия, а также познакомлю вас с новыми упражнениями против тревоги и стресса.

Психология и физиология тревоги

Высокая тревожность в большинстве случаев выражена в ощущении неопределенности, негативной оценке будущих событий.

Высокотревожного человека легко узнать по первым фразам, по его оценке действительности. Его стакан всегда «наполовину пуст», а не «наполовину полон».

Усугубляет ситуацию то, что эти чувства не всегда осознаются.  Поэтому человек, имеющий сильный страх перед предстоящими событиями, старается не участвовать в заведомо опасных, вредных действиях. Такое поведение оберегает его от неприятных ситуаций, повышает вероятность благополучного исхода событий.

Но не все так радужно, — ведь все имеет свою цену.

Постоянное беспокойство, навязчивый страх, негативная оценка будущих событий лишает жизнь многих интересных событий.

Ярко выраженная тревога всегда влечет за собой психосоматические нарушения.

К ним относятся:

  • повышенное сердцебиение,
  • потливость,
  • легкая тошнота,
  • головокружение,
  • скачки артериального давления.

Еще больше усиливает тревогу возникающее чувство стыда. Человек переживает и даже упрекает себя за  то, что у него не всегда получается устранить тревогу.

И этот факт еще больше усугубляет психосоматические проявления беспокойства.

Если ничего не предпринять, высокая тревога может привести к появлению навязчивых мыслей, хронического страха и фобий. Эти формы возникают как попытка организма компенсировать, снизить уровень тревоги.

После того, как тревожные эмоции немного отступают, человек чувствует себя истощенным, опустошенным.

Как справиться с повышенной тревогой самостоятельно?идет дождь

Наблюдайте за дыханием

Этот метод применяют еще с древних времен. Различные религиозные течения использовали его для тренировки осознанности, умения контролировать свои желания и эмоции. Наблюдение за дыханием — всего лишь ступенька к созерцанию своих ощущений, мыслей и чувств.

  • Начните с сознательного контроля за дыханием.
  • Почувствуйте изменения, если вы дышите медленно, быстро или неравномерно.
  • Попробуйте подышать только через одну ноздрю, зажав другую.
  • Потом поменяйте стороны.

Понаблюдайте за ощущениями в груди, отследите дыхание от начала вдоха и до конца выдоха. Когда наблюдаете, попробуйте быть пассивным наблюдателем.

Постепенно вы увидите, как совершается плавный переход от наблюдения за дыханием до наблюдения за мыслями.

Вначале вам трудно будет, зацепившись за какую-то мысль, не дать ей себя увлечь. Однако постепенно, научившись воспринимать свои мысли как временное явление, вы почувствуете свободу от них. А, равно как и от своей тревоги.

Делайте физические упражнения

В момент тревоги очень сложно заставить себя отвлечься от негативных мыслей. Однако, если вы сделаете над собой некоторое усилие, то результат придет почти мгновенно.

Физические упражнения помогают активизировать мозговую активность, повышают уровень серотонина в крови, положительно влияют на настроение.

Существуют научные данные о том, что физическая активность помогает уменьшить когнитивные нарушения при психиатрических нарушениях, таких как шизофрения и болезнь Паркинсона.

После длительной приятной физической нагрузки возникает чувство эйфории, радости, удовольствия. Регулярная физическая активность помогает получить некоторый «антистрессовый» эффект.

Теперь давайте попробуем представить, каким образом возможно заниматься, находясь в условиях современного города, квартиры.спорт девушка

Конечно, при наличии спортивного тренажера дома, проблема может быть решена, главное, заставить себя позаниматься на нем.

А что еще можно предложить себе в городских условиях?

Если позволяет время, подарите себе прогулку в парке, занятия в тренажерном зале, курсы аэробики или походы в бассейн. Если даже на это нет сил или времени, сделайте следующее упражнение.

Выполните простое, но действенное упражнение

  • Сядьте поудобнее, попробуйте почувствовать свое тело.
  • Напрягите мышцы ног, задержите это напряжение на несколько секунд. Затем резко сбросьте напряжение и почувствуйте тепло расслабления, которое заполняет ваши конечности.
  • Далее напрягите мышцы рук на несколько секунд, и также резко расслабьте их.
  • Совершайте подобные действия до тех пор, пока не почувствуете, что расслабление заполнило вас полностью.

Познакомьтесь поближе с фототерапией

Это не терапия с помощью фотоаппарата, как может показаться из названия.

Фототерапия предполагает лечение светом.

Это может проводится как с помощью специализированных приборов, так и просто с помощью солнечных ванн.

Эта терапия очень хорошо помогает при сезонных депрессиях, проблемах с кожей, а также при профилактике депрессивных и тревожных состояний.

Постоянные прогулки на солнце, разумное посещение солярия или воздействие специализированных искусственных источников света оказывает положительный эффект на психологическое состояние человека.

Составляйте аффирмации

Весьма спорный метод, действующий, прямо говоря, не на всех. Однако, раз существуют люди, которым он смог помочь, то я приведу его здесь. У вас есть все шансы оказаться среди тех, кому он хорошо помогает.

Техника использования аффирмаций предполагает самостоятельное составление утверждений, в которых содержится прямое послание к себе самому. Составление аффирмаций предполагает два этапа.

  1. На первом этапе вы как можно точнее записываете те самые негативные мысли о себе, в частности, то, что вызывает у вас тревогу. Например, «Я испытываю беспокойство, если мне предстоит публичное выступление».
  2.  Второй этап предполагает переписывание этого утверждения в позитивном ключе. Например, «Я испытываю радостное волнение от того, что мне предстоит публичное выступление». И далее продолжайте эти мысли. Вы можете также переключить внимание на позитивный аспект своей деятельности. Вот пример. «Слушатели смогут узнать много полезного из моего выступления» и т.п.

Думаю, я достаточно подробно разъяснила принцип составления аффирмаций.

После того, как вы составили себе несколько таких утверждений, попробуйте мысленно или вслух повторять их каждый раз, когда появляется волнение.любовь и роза

Практика аффирмаций сама по себе достаточно спорна. Но попробовать стоит.

Ведь даже само их составление уже помогает посмотреть на ситуацию под другим углом.

Попробуйте энотерапию

Этот вид терапии предполагает лечение виноградными винами в небольших количествах. Возможно, вам покажется странным то, что я призываю вас помогать себе с помощью алкоголя.

Но действительно, существуют исследования, доказывающие положительное влияние виноградных вин на органы и системы организма.

Но, повторюсь, эффект будет положительным только при употреблении небольших доз высококачественных виноградных вин. И тогда, когда тому нет противопоказаний.

Займите ум интеллектуальными играми

Часто тревога возникает из-за незанятости ума.

Не спешите бросать в меня камни, говоря о том, что когда человек слишком сильно беспокоится, он ни о чем другом думать не может. Здесь действует принцип: «Клин клином вышибают» или «Лечим подобное подобным».

В момент тревоги попробуйте следующее упражнение.

Мысленно соберите всю свою энергию, направленную на поддержание тревоги и визуализируйте ее.

Ассоциации могут быть совершенно различны, но, как правило, это что-то темное и круглое. Как только ваша ассоциация станет хоть немного конкретной и ощутимой, прогоните ее прочь. И тут же заполняйте освободившееся место интеллектуальными задачами.

Кроссворды, шахматы, шашки – все что угодно, чтобы заработал ваш интеллект и ваша логика. Один из вариантов, который понравиться многим – это чтение книг или просмотр фильмов.

Не важно, чем вы займете свое время и чем замените свою тревогу.

Думаю, идею вы уловили.

Задействуйте самомассаж и биологически активные точки

Самомассаж состоит из нескольких этапов.

  1. На первом этапе вы выполняете поглаживание. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы.
  2. Когда массируемая кожа стала слегка теплой, переходите к следующему этапу – это выжимание. Это почти то же самое, что и поглаживание, только более интенсивное.
  3. Далее переходите к третьему этапу – разминание. При этом массируемую мышцу полностью обхватывают руками и разминают ее.

Самомассаж также, как и физические упражнения, помогает активизировать иммунную систему и увеличить количество эндорфинов в крови.

На ладонях и стопах находится множество биологически активных точек, регулярное воздействие на которые помогает держать организм в тонусе, поддерживать работоспособность и позитивный настрой.массаж лепестки

Точечному массажу уже много веков. И за это время он доказал свою эффективность.

Доказано, что точечный массаж, в зависимости от степени воздействия, может быть, как возбуждающим, так и седативным.

Существует масса литературы, рассказывающей об этом. Я же сегодня поделюсь с вами точками, которые имеют непосредственное отношение к сегодняшней теме. А именно, на что нажимать, чтобы устранить чувство тревоги и беспокойства.

Ушные раковины

Массирование ушных раковин обладает тонизирующим эффектом. При высокой тревоге массаж ушных раковин активизирует мыслительную деятельность, что помогает критически оценить свои мысли и «разложить» беспокоящие факторы по полочкам.

Кончики пальцев

Воздействие на кончики пальцев помогает активизировать поток жизненной энергии.

Если тревога вызывает соматические симптомы (головокружение, тошнота, сильное сердцебиение), то этот способ поможет предотвратить предобморочное состояние, устранит чувство страха и паники.

Браслеты

Массирование рук в местах, где носят браслеты, задействует сразу несколько биологически активных точек. Этот метод воздействия обладает седативным эффектом и помогает успокоить нервную систему перед сном.

Точки, находящиеся на месте браслетов, отлично помогают при нарушениях сна и бессоннице, при астении, при ощущениях дискомфорта и плохом настроении.

Точка Хэ-Гу

Она находится в ямочке между указательным и большим пальцем. Чтобы найти ее, прощупайте это место и там, где вы ощутите легкие болевые ощущения, она и есть.

Эта точка обладает поистине волшебным эффектом. Кроме стабилизирующего и тонизирующего эффекта, она обладает свойством значительно облегчать состояние человека при укачивании его в транспорте.

Существует еще масса биологически активных точек, имеющих общеукрепляющий эффект. Если вас заинтересовала эта информация, вы можете поискать дополнительные знания на сторонних ресурсах.

Я лишь назвала точки, имеющие непосредственное отношение к избавлению от чувства тревоги и страха.

Изучайте йогу и мудры

Эти две древние науки помогают гармонизировать внутреннее состояние, обрести контроль над своими мыслями и чувствами.

И, если для выполнения асан хатха-йоги, все-таки необходимо время и комфортное место, то для использования мудр не нужно ничего, кроме вашего желания.

лето йога

Мудр существует великое множество. Как и в случае с биологически активными точками, я расскажу лишь о тех, которые помогут успокоиться при высоком уровне тревоги.

Апан Вайу-мудра

Указательный палец согнут, кончики большого, среднего и безымянного пальцев соединены, мизинец остается распрямленным.

Эта мудра достаточно эффективна при приступах панических атак, а также при сильной тревожности.

Кроме того, ее применяют для успокоения сильного сердцебиения.

Ксепана-мудра

Указательные пальцы вытянуты и прижаты друг к другу, остальные скрещены и располагаются крест-накрест.

Эта мудра способствует оттоку негативной энергии, которой сопровождается тревога. Ее нельзя использовать часто и долгое время, но при приступах сильной тревоги и беспокойства она действительно достаточно эффективна.

Ее плюс в том, что вы совершенно незаметно можете использовать ее в общественных местах, например, на серьезном совещании.

Атманджали-мудра

Или жест молитвы.

Эта мудра способствует укреплению духа и способна успокоить негативные мысли, создает четкость и ясность мышления.

Если вы вспомните, то очень часто можно наблюдать этот жест среди успешных руководителей.

Надеюсь, мои советы помогут вам справиться с тревогой на самых ранних стадиях. И, возможно, обойтись без психолога и дорогостоящей психотерапии.

А если все же придется обратиться к специалисту, эти рекомендации и упражнения станут прекрасным дополнением, помогающим быстрее и надежнеее взять ситуацию под контроль.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, ставьте лайки и будьте счастливы!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Обратите внимание
Упражнения на дыхание при стрессе — ключ к управлению процессом

Из этой статьи вы не только узнаете об удивительных возможностях...

25
  • Светлана
    29.12.2019
    Ответить

    Мне очень помогли рекомендации в статье, когда у меня впервые возникли приступы тревоги в связи с сильным стрессом. Сохранила себе, чтобы использовать. Спасибо, Ирина!

    • Ирина
      02.01.2020
      Автор
      Ответить

      Благодарю, Светлана! На страницах блога будет еще много интересного и полезного!

Оставить комментарий
Обязательные поля помечены *
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности