Профилактика стресса, Сон

Сколько часов нормальный сон для человека и как это зависит от возраста: опираемся на проверенные данные

Ирина Васильева

Как известно, сон – лучшее лекарство. Это лекарство помогает от всего – душевных неурядиц, физических заболеваний, личных неудач. Конечно, я немного утрирую. Но все же. Если из нашей жизни исчезает полноценный сон – качество ее заметно меняется, и далеко не в лучшую сторону. Что для человеческого организма значит нормальный сон и сколько на самом деле нужно спать? И при чем тут идея автономии?

Добрый день, уважаемый читатель! Вопрос о том, сколько часов в сутки нужно спать здоровому человеку, давно уже исследован. Но по-прежнему в интернет-пространстве находятся люди, которые опровергают существующую научную информацию и заменяют ее псевдонаучной.

Например, сейчас очень популярна идея автономии.

Считается, что есть люди, которые могут существовать автономно от своих базовых биологических потребностей.

Скажу честно, за всю свою многолетнюю практику я пока таких не встречала.

Конечно, все мы разные. Но существуют возрастные нормы, которые плюс-минус соответствуют реальному положению вещей. И сегодня мы поговорим именно о них.

Но для начала давайте вспомним, чем же так полезен сон и почему нашему организму так трудно обходиться без него.

Важность сна для организма

Сон принято делить на две фазы: медленный и быстрый. Медленная фаза длится примерно 80-90 минут, быстрая – 5-10 минут. В течение ночи они сменяют друг друга несколько раз.

Сон начинается именно с погружения в медленную стадию и именно от нее зависит то, насколько хорошо восстановится организм за период ночного отдыха.

Медленный сон в свою очередь делится на 4 стадии:

• дремота,
• легкий,
• глубокий
• и очень глубокий.

Вместе эти стадии и составляют 80-90 минут.

Если фаза медленного сна длится меньше 70 минут, такой сон считается недостаточным для восстановления.

Из-за этого человек просыпается не отдохнувшим, не готовым к новым трудовым будням.

Обратите внимание, какие важные для организма и психики процессы происходят в период медленного сна:

• Восстанавливаются поврежденные клетки, ткани, заживают микротравмы;
• Укрепляется иммунитет;
• Организм интенсивно очищается от токсинов;
• Происходит упорядочивание и обработка полученной за день информации;
• Расслабляются и восстанавливаются мышцы (например, после интенсивной тренировки)

а также многое другое, что позволяет нам оставаться бодрыми и работоспособными весь следующий день.

Кстати, при нарушениях сна, например, хронической бессоннице или, напротив, постоянной сонливости, эти процессы также «ломаются».

Одним из факторов, запускающих механизм нарушения качества сна, является постоянное недосыпание или, наоборот, «пересыпание».

Особенно важно соблюдать режим сна детям. Их организм растет, и каждый день они учатся чему-то новому.

Для гармоничного роста и развития, хорошей учебы в школе, ребенку просто необходимо спать то количество часов, которое предусмотрено возрастной нормой.

Сколько же часов нужно спать?

Это в первую очередь зависит от возраста.

То, что нормально и допустимо в одном возрасте, может свидетельствовать о нарушениях  в другом.

Поэтому давайте разбираться.

Внутриутробный период

Конечно, в этот период будущая мама не может контролировать и влиять на сон малыша. Просто нужно запомнить, что во время внутриутробного развития, особенно на последних месяцах, ребенок спит около 20 часов в сутки. Это происходит не единовременно.

Малыш может проспать несколько часов, проснуться на несколько минут, потолкаться и опять заснуть. Время 20 часов – это суммарное время, которое ребенок проводит во сне. Если ваш малыш слишком много бодрствует (толкается), если по вашим наблюдениям время бодрствования  заметно превышает 4 часа – это серьезный повод обратиться за консультацией к своему гинекологу.

Период новорожденности и начало младенчества (от рождения до трех месяцев)

В первые две недели новорожденные малыши спят от 20 до 17 часов. К трем месяцам это время постепенно снижается до 14-15 часов. Конечно, многие мамы вспомнят, что малыш в этот период мог не давать спать целыми сутками. Но присмотритесь повнимательнее.

Да, ребенок просыпался и требовал кормления каждые 2-3 часа, а то и чаще.

Но большинство детей в этом возрасте суммарно спят свои положенные 14-20 часов.

Период младенчества (до 1 года)

Нормальный сон для младенца также составляет 14-15 часов в сутки. Большая часть этого времени выпадает на ночной период. Вариантом нормы является то, что малыш за световой день может поспать два раза по часу-полтора или один раз 2-3 часа. Иногда у особо активных малышей это время снижается до 10-12 часов в сутки.

Все, что меньше или больше этой возрастной нормы, требует дополнительной консультации у педиатра.

Ранний возраст (1-3 года)

В этом возрасте потребность спать два раза за день исчезает. У ребенка уже появляется режим. Как правило, он спит 8-10 часов ночью и 2-3 часа днем, после обеда.

Ребенок может не спать в какие-то дни в этом возрасте, например, в связи с какими-то семейными мероприятиями. Но в этом случае готовьтесь к вечерним капризам, повышенной чувствительности, слезливости и плаксивости.

Дошкольное детство (3-6 лет)

В этом возрасте дети уже очень активно интересуются внешним миром. Не каждого можно уложить спать в дневное время. И хотя ценители «режима» утверждают, что дневной сон в этом возрасте – залог здоровья, некоторые наблюдения указывают на обратное.

Активные дети, поспав достаточное количество времени днем, испытывают трудности с укладыванием их ночью. Они ворочаются, крутятся, просят родителей «полежать с ними», «погладить» и т.д.

Общее количество часов, которые должен спать в сутки ребенок дошкольного возраста равняется примерно 10-13.

Все зависит от индивидуальных особенностей ребенка. Если при укладывании его днем вы не испытываете трудностей с засыпанием ночью, то ничего не меняйте. Если же дневной сон является ощутимой помехой для ночного спокойствия, то смело отменяйте его.

Это никак не скажется на здоровье ребенка. Единственная рекомендация в этом случае – укладывать малыша спать не позже девяти вечера.

Младший школьный возраст (7-11 лет)

В младшем школьном возрасте спать днем не обязательно. Однако есть некоторые дети, которые без дневного сна чувствуют себя гораздо хуже, сильно устают. Младший школьный возраст – это такой период, когда решающими являются именно индивидуальные особенности ребенка.

Множество родителей именно в этом возрасте пытаются успеть «вложить в ребенка как можно больше».

К сожалению, это приводит к тому, что ребенок с малых лет чувствует себя загнанной лошадью, постоянно устает, у него повышается уровень школьной тревожности.

Что касается нормы сна, то здесь для полноценного отдыха достаточно 9-11 часов в сутки.

Будет ли это только ночное время, или сюда войдет дневной сон – решать каждому самостоятельно.

Важным критерием, который покажет, делаете вы все правильно или нет, является самочувствие и активность ребенка, а также его когнитивные способности.

Если, к примеру, вы заметили падение концентрации внимания, уменьшение объема кратковременной памяти – это повод задуматься и изменить режим дня в сторону увеличения отдыха, в том числе и времени для сна.

Подростки (12-17 лет)

Как правило, подростки спят очень нестабильно. Периоды излишней активности резко сменяются периодами постоянной сонливости и апатии. Это вариант нормы.

В среднем подростку нужно спать около 8-10 часов в сутки.

Но если ваше чадо немного «не в норме», ничего страшного. Гормональная перестройка организма – то еще испытание.

Любой нормальный подросток испытывает в своей жизни чувства от которых «никак не уснуть».

Взрослый человек (18-65 лет)

Здесь индивидуальные особенности выходят на первый план.

Нормой считается 7-9 часов ночного сна. Но, если вы за это время не высыпаетесь, это не означает, что вы не в порядке, просто ваша индивидуальная норма – немного больше.

Это же правило касается и времени пробуждения.

Раньше действительно, чтобы успеть переделать все дневные дела и заботы, нужно было вставать очень рано.

Но времена изменились. Теперь жаворонкам и совам можно подобрать себе дневную занятость под индивидуальные особенности. Кроме личных биоритмов, особенности ночного отдыха диктуют и другие жизненные факторы.

И если человек, который работает по графику то ночью, то днем, а соответственно так же и спит, то это тоже нормально (если при этом он себя хорошо чувствует).

Например, спортсменам-профессионалам для полноценного отдыха необходимо больше часов сна, чем обычному человеку.

Каждый раз после интенсивных тренировок, а особенно перед ответственными матчами или турнирами, от восстановления организма зависит то, какими будут результаты.

Длительность сна у каждого взрослого сугубо индивидуальна. Однако существует критическая метка, после которой у любого человека начинается хроническое недосыпание, приводящее к дурным последствиям. Это 6 часов в сутки.

Если ваш сон ежедневно длиться менее 6 часов в сутки, необходимо перестроить свой напряженный график и вернуть себе здоровый сон. Иначе плохих последствий будет не избежать.

Пожилой человек (после 65 лет)

У пожилого человека норма сна не меняется, однако теперь эти 7-9 часов не являются только ночными.

Пожилым людям обычно комфортнее ложиться поздно, вставать рано утром, но обязательно «досыпать» свою норму часов днем.

Расстройства сна

Как вы уже догадались, «не нормой» сна является сильное отклонение в ту или другую сторону от вышеуказанных показателей. Конечно, если вы спите не 7 часов, а 6,5 и при этом чувствуете себя вполне комфортно, не нужно говорить о расстройстве. Скорее, это ваша личная индивидуальная особенность.

Однако если у вас хроническая бессонница или постоянная готовность спать почти постоянно, вот это уже признаки нарушения сна.

Эти проблемы не нужно считать несущественными, — ведь через длительное время они способны привести к необратимым последствиям в организме, подорвать ваше здоровье.

Последствия недосыпа (когда вы ежедневно спите менее 6 часов в сутки)

• Появление депрессивных тенденций;
• Снижение когнитивных способностей (трудности в запоминании, концентрации внимания и др.);
• Сильная раздражительность, гневливость;
• Снижение либидо, импотенция;
• Увеличение восприимчивости организма к вирусам и болезнетворным бактериям;
• Ухудшение внешнего вида (кожи, волос, ногтей и т.д.);
• Появление нарушений пищевого поведения;
• Слуховые и зрительные галлюцинации;
• Сильное снижение работоспособности и психической устойчивости.

Последствия избытка сна (слишком продолжительный сон)

• Ухудшение цвета кожи;
• Вялость;
• Апатия;
• Повышенная сонливость в течение дня;
• Мигрень.

И хотя исследователи подтвердили полезность более длительного сна в выходные для смягчения последствий стресса во время трудовой недели, все же полностью выспаться «впрок» невозможно.

Гораздо лучше спланировать свой день так, чтобы вы ежедневно получали необходимую «дозу» сна.

Нормальный сон – это тот, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии действовать.

Восстановить сон (если он не в порядке) – одна из важнейших задач современного человека.

Если сделать это грамотно, многие сферы вашей жизни значительно улучшатся.

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезной информацией в социальных сетях, ставьте лайки и до новых встреч!