Как справиться со стрессом, Стресс и питание, Сон

Средства для нормализации сна: комфорт без вреда для организма

Ирина Васильева

Наверное, нет ни одного человека, который не знает, что такое нарушение сна.  Подумайте сами, кто из нас не страдал бессонницей или ночными кошмарами? Кто хоть раз не просыпался в холодном поту с сильно бьющимся сердцем? Кто мог проворочаться всю ночь, не понимая, спит он или бодрствует? Сегодня мы поговорим о том, что такое нормализация сна, и какие средства способствуют этому. Речь пойдет как о природных, натуральных, естественных способах, так и о медикаментозной помощи. Вам останется лишь выбрать то, что наиболее подходит лично вам. Итак, начнем!

Добрый день, уважаемый читатель! Причинами нарушений сна может стать все, что угодно. Некомфортное спальное место, гормональные перестройки, личностные неудачи, страхи и фобии – список можно перечислять бесконечно. Знать причину своей бессонницы или короткого, разорванного сна, конечно, нужно. Однако помимо работы с причиной хочется и простого облегчения текущего состояния.

Что попить без вреда для организма, чтобы сделать сон максимально комфортным? Об этом сегодня и поговорим.

Показания к применению средств для нормализации сна

Иногда чисто практических рекомендаций по гигиене сна бывает достаточно, чтобы надолго забыть об обсуждаемой нами проблеме. Но иногда даже организовав свое спальное место «по науке» и приняв все необходимые меры для комфортного засыпания, мы убеждаемся – сделано недостаточно!

И тогда на помощь приходят дополнительные средства.

Если у вас:

• часто возникает перед сном сильное психоэмоциональное возбуждение;
• повышенная тревожность;
• депрессивные мысли;
• смена часовых поясов;
• страхи и фобии;
• эмоционально напряженная жизненная ситуация;

то вам лучше воспользоваться медикаментозной помощью.

Это не обязательно должны быть сильные препараты, продающиеся только по рецепту (их вам назначить может только ваш лечащий врач).  Часто в порядок ваш сон и ваши нервы могут привести и вполне безобидные лекарственные средства.

Группы лекарственных препаратов при нарушениях сна

Препараты, имеющие натуральную растительную основу

Это все средства, имеющие в своем составе валериану, пустырник, мяту, хмель, ромашку, полынь, тимьян ползучий, зверобой и горицвет. Это могут быть монопрепараты, содержащие всего одно из вышеперечисленных растений (например, экстракт валерианы).

Или это могут быть препараты, включающие несколько растений (например, таблетки «Вечерние» содержат валериану и пустырник). Кроме положительного действия на сон, они также снижают чувство тревоги, помогают при истериках и сильных эмоциональных нагрузках. Их не обязательно принимать в таблетках или каплях.

Можно приобрести в аптеке успокаивающий травяной сбор, заваривать его в виде фиточая и принимать перед сном.

Кстати, чай из трав – отличное решение не только для сна, но и для восстановления энергетических сил организма.

Когда-то наши предки пользовались силой трав для решения множества трудностей. Травы использовались ими для лечения даже серьезных заболеваний. Почитайте на досуге о пользе различных трав, вернитесь к мудрости предков и восстановите свои силы!

Возможно, так случиться, что другое успокоительное вам и не понадобится!

Также отличным решением (если не хотите принимать лекарство внутрь), может стать ароматерапия.

С помощью арома-диффузора капли аромамасла нужно распылить в комнате перед сном. Аромат не должен быть слишком резким, навязчивым. Идеальным вариантом будет легкое благоухание необходимых запахов.

Знаю, что некоторые читатели относятся к ароматерапии несерьезно, предпочитая более «надежные» средства. Не пытаясь вас убедить, все же призываю попробовать и убедиться в том, что польза ароматерапии огромна. Действие ее комплексно.

Пользуясь достижениями ароматерапии, вы не только приближаете к разрешению свою проблему со сном, а также положительно воздействуете на другие области. Например, распыленное в воздухе масло кедра не только успокаивает, но и увлажняет кожу. А масло мяты не только успокаивает, но и дезинфицирует воздух.

Иногда для нормализации сна помогает наличие большей активности в дневное время, чему также могут поспособствовать растительные препараты, но это уже тема отдельной статьи.

Препараты синтетического происхождения

К ним относят те, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также бром. В основном эти препараты продают по рецепту врача. Их нежелательно принимать длительно, т.к. они обладают рядом противопоказаний. Однако будьте внимательны — при длительном их применении могут появиться мигрени, ухудшиться зрение, появиться вялость, сонливость, головокружение.

Кроме того, они противопоказаны многим категориям граждан: беременным женщинам, детям в возрасте до 18 лет, лицам, имеющим хронические заболевания почек и печени, и другим.

Комбинированные препараты

Как уже понятно из названия, эти лекарственные средства комбинируют в себе синтетические и натуральные компоненты.

Это сделано для того, чтобы сохранить полученное синтетически действующее вещество, но смягчить побочные эффекты лекарственного препарата.

Их существует множество, большинство из них вы не сможете приобрести без рецепта врача.

Гомеопатические препараты

До сих пор ученые спорят об эффективности гомеопатии, но в деле восстановления сна она, на мой взгляд, уже доказала свою пользу. Отсутствие противопоказаний, натуральные компоненты, мягкое и общеукрепляющее действие на организм – несомненные плюсы гомеопатических препаратов. Из минусов – действие этих лекарственных средств накопительное.

Не стоит ждать от них мгновенного эффекта. Они значительно улучшают качество сна, но происходит это постепенно, не сразу.

Именно из-за этого постепенного действия многие относят их пользу к эффекту плацебо. Но не будем вдаваться в подробности ученых споров. Достаточно того, что, не имея противопоказаний, эти препараты помогают уменьшить тревогу, создают ощущение психологического комфорта перед сном, укрепляют иммунную систему организма.

Кроме вышеперечисленных групп препаратов, при борьбе с нарушениями сна, рекомендуется заняться общим оздоровлением организма, повышением его стрессоустойчивости (физической и психологической).

Нормализация сна – что еще рекомендовано, помимо лекарственных препаратов?

Витамины и микроэлементы

Нехватка некоторых групп витаминов и микроэлементов может привести к постоянной усталости и апатии, что непременно скажется и на качестве сна.

Витамин D

Если ночью вы не можете выспаться, а днем чувствуете постоянную сонливость, это может говорить о недостатке витамина D. Его недостаток можно восполнить как принимая витаминные комплексы, так и подставляя свое тело солнышку. Если же говорить о продуктах, то наибольшее количество этого витамина содержится в жирной рыбе и сливочном масле.

Чтобы забыть о недостатке витамина D, можно пропить курс рыбьего жира. Не морщитесь! Это в только в детстве было неприятно и противно.

Рыбий жир в современном фармакологическом исполнении – это растворимые в желудке капсулы без вкуса и запаха. Их достаточно просто проглотить с небольшим количеством жидкости.

Витамины группы B

Анемия, слабость, повышенная утомляемость, ухудшение когнитивных способностей, онемение в конечностях – вот признаки нехватки этой группы витаминов. Чтобы восполнить их недостаток, необходимо сделать акцент в питании на зеленые овощи и травы (лук, петрушка, укроп, капуста, мята, перец, шпинат, спаржа, сельдерей и другие), а также на субпродукты (печень, сердце).

Пиво также содержит витамины группы В в достаточно большом количестве. Но так как это хоть и слабо, но все же алкогольный напиток, рекомендовать его вам я не буду. Посоветую выбрать его безалкогольный вариант.  Тем более что существует и такая проблема, как бессонница после алкоголя, а в этой статье мы говорим именно о нарушениях сна.

Витамин С

Нарушения сна, связанные с повышенной чувствительностью к перепадам температуры воздуха, высокая чувствительность к сезонным инфекциям – это говорит о недостатке витамина С. Считается, что синтетический витамин С усваивается гораздо хуже натурального.

Вот вам перечень продуктов, содержащих большие дозы этого витамина.

Это:

• болгарский перец,
• шиповник,
• черная смородина,
• брюссельская и белокочанная капуста,
• петрушка,
• укроп,
• киви,
• шпинат,
• хрен,
• все цитрусовые.

Справедливости ради, этот витамин можно назвать «вездесущим», так много продуктов, в которых он содержится.

В моем списке были названы лишь те, которые занимают лидирующие позиции по содержанию витамина С.

Железо

Недостаток железа напрямую приводит к анемии. Анемия в свою очередь характеризуется слабостью, небольшой тошнотой, ощущением нехватки воздуха. Это неудивительно, ведь железо – тот самый микроэлемент, благодаря которому кислород «путешествует» по крови из легких к органам. Эти состояния также могут незаметно для вас оказывать негативное влияние на сон. Наибольшее количество железа содержится в печени и красном мясе, также в яичном желтке и различных моллюсках.

Но что же делать, если вы веган или вегетарианец?

Тогда вот список продуктов специально для вас:

• морская капуста,
• бобовые,
• отруби,
• гречка,
• орехи,
• все зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей и другие).

Магний

Нарушения сна, в том числе короткий медленный сон  и бессонница, могут возникнуть при недостатке магния. Большинство препаратов магния продается сразу с витамином В6 (для достижения максимально эффективного результата).

Но если говорить о продуктах, богатых магнием, то вот они:

• бананы,
• какао-бобы,
• гречневая каша,
• арахис,
• рыба жирных сортов,
• коричневый рис,
• овсяная каша,
• инжир,
• красная фасоль,
• авокадо.

Умеренная физическая нагрузка

Физические упражнения, адекватные вашему состоянию здоровья, всегда положительно действуют на сон. Особенно этот эффект усиливается, если проводить их на свежем воздухе. Пользу от физической активности объяснять детям не нужно. Они и так с удовольствием играют на улице (если, конечно у них нет зависимости от гаджетов).

Взрослые, конечно, не могут позволить себе такой свободы и как правило, пренебрегают физической нагрузкой. Если в предыдущем предложении вы узнали себя, то рекомендую не бросаться сразу «с места в карьер».

Если организм, непривычный к физической активности, нагрузить сразу и много, то он получит еще больший стресс. И вместо ночного отдыха вы будете страдать дополнительно от боли в мышцах и суставах.

Чтобы начать свой путь к здоровому сну, попробуйте выполнять несложные упражнения из тайцзи или цигун. Они созданы таким образом, что укрепляют ваш организм, не принося дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Выполняйте их до того момента, пока чувствуете себя комфортно. Ощутив небольшую усталость, отдохните немного и приступайте вновь.

Кроме положительного воздействия на качество сна, эти упражнения восстанавливают иммунитет, повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам среды, в том числе и к стрессу.

Массаж

Если у вас есть партнер, который может сделать вам массаж – это очень хорошо. Однако вы должны помнить, что неграмотно проведенный массаж не просто будет бесполезен, он может и навредить. Если же нет того, кто может сделать вам массаж, делайте его самостоятельно руками или с помощью массажеров.

Например, даже простой массаж стоп обладает хорошим исцеляющим эффектом.

Основные правила успокаивающего массажа:

• Обязательное использование крема или масла (массажные манипуляции на неувлажненной коже не только будут неприятны, но также могут привести к появлению повреждений ее верхнего слоя);
• Поглаживаний должно быть много, поколачиваний и растираний – очень мало;
• Концентрация на процессе массажа.

Существует несколько видов массажа. При тонизирующем массаже поглаживания применяются только в начале при разогреве мышцы и в конце – при успокоении кожи.

Успокаивающий массаж при подготовке ко сну – это совсем другое. Ваше воздействие на кожу должно быть ласковым, приятным и успокаивающим.

Если вы делаете массаж себе или другому человеку, глядя при этом в экран телевизора или телефона, то положительного эффекта не будет. Очень важно концентрироваться на движениях рук, на состоянии мышц, которые вы массируете.

Мышцы должны быть мягкими, не спазмированными. Для достижения этого эффекта к массируемой части необходимо относиться нежно и терпеливо. Не переходить к активным действиям, если мышца недостаточно разогрета.

После массажа полезно спокойно полежать или посидеть, а немного позже выпить чай из трав.

Большинство людей, следующих рекомендациям, данным во второй половине статьи, вполне способны обойтись без медикаментозной поддержки своего сна.

Однако, если вы чувствуете, что она все же необходима, начните с легких растительных препаратов. Помните о том, что таблетка не решит проблему, она лишь облегчит ваше текущее состояние.

Решать проблему вам все же придется самостоятельно.

Если, читая статью, вы искали «волшебное средство», способное раз и навсегда решить вашу проблему, то спешу вас порадовать.

Каждое из описанных здесь средств – волшебное. Важно лишь выбрать то, которое подойдет именно вам.

Нормализация сна непременно влечет за собой и нормализацию общего состояния. Как говорят продвинутые буддисты, «сансара и нирвана – это одно».

Так и я, перефразируя эту мудрость, скажу:

«Сон и явь – это одно. Исцеляя одно из них – исцелишь и другое!»

А на сегодня все!

Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях и пишите свои вопросы в комментариях.

Желаю вам, чтобы такая проблема как «нормализация сна» исчезла из вашей жизни надолго.

Пусть сон будет комфортным, а сновидения приятными!