Стресс и (анти)старение, Учусь у природы, Сон

За сколько до сна принимать мелатонин в различных ситуациях, кому нельзя, и чем его можно заменить для восстановления сна

Ирина Васильева

Когда хороший профессионал посвящает много времени самосовершенствованию, улучшению своей деятельности, он часто жертвует сном. И если позднее появляются проблемы с засыпанием, человек просыпается уставшим или возникают другие расстройства, то он начинает принимать мелатонин для сна. Но важно знать, какая доза препарата при каких ситуациях оптимальна для восстановления.  А еще — как не допустить нарушений сна, и что делать, если они все же появились. И не менее важный вопрос: так ли хорош мелатонин для восстановления качества сна и когда можно обойтись без него?

Добрый день, уважаемый читатель! Многие, столкнувшись с трудностями засыпания, сразу же начинают процесс восстановления сна с лекарственных препаратов типа мелатонина. Сегодня я хочу рассказать вам немного подробнее об этом препарате и его аналогах, о принципах его действия, а также о том, чем можно попробовать его заменить.

Что такое мелатонин?

Препарат назван по аналогии с наименованием главного действующего вещества – мелатонина (гормона сна). Этот гормон естественным образом вырабатывается у человека преимущественно в темное время суток. Его продукция непосредственно связана с регуляцией цикла «сон-бодрствование». Максимальный уровень мелатонина фиксируется у человека в промежуток между  полуночью (иногда раньше) и пятью часами утра. Именно поэтому те, кто в это время часто не спит, становятся раздраженными, эмоционально неустойчивыми.

Препарат мелатонин содержит синтетический аналог гормона сна. Он создан для того, чтобы помочь человеку компенсировать недостаток естественного мелатонина.

Для чего организму нужен мелатонин?

Снижение артериального давления

Регулярный прием мелатонина обычно приводит к снижению среднесуточных показателей артериального давления. Следовательно, при коррекции сна у людей с артериальной гипертензией можно добиться хороших результатов.

Соответственно, если вы страдаете от низких показателей давления, то принимать его нежелательно. В вашем случае лучше обойтись более мягкими растительными препаратами.

Ученые доказали, что мелатонин весьма эффективен при лечении гипертонии. Т.е. его можно принимать и не имея нарушений сна, как эффективное лекарство для мягкого снижения артериального давления.

Укрепление иммунитета

Этот препарат обладает противоспалительными и антиоксидатнтными свойствами. Существует мнение, что его можно рассматривать как природный противоопухолевый агент, защищающий организм от злокачественных новообразований.

Однако исследования в этом направлении еще ведутся и пока рано говорить о каких-то окончательных результатах.

Некоторые испытания показали, что мелатонин действует на иммунную систему избирательно: активируя одни ее звенья и подавляя другие. Тем не менее антиоксидантные и противовоспалительные эффекты от его применения уже не подвергаются сомнению.

Замедление процессов старения

Такой эффект достигается путем активации процесса рождения новых клеток и угнетения клеток патологических.

Эксперименты, проведенные на животных, показали, что те, кто имел более высокий уровень природного мелатонина, жили значительно дольше.

Теперь дело за исследованиями препаратов мелатонина. Ученые предполагают, что эффект будет таким же.

Повышение адаптивных свойств организма к изменяющимся условиям окружающей среды

Мелатонин был создан в первую очередь для людей, испытывающих трудности акклиматизации при смене часовых поясов.

Те, кто принимал этот препарат, легче проходили адаптацию. У них отсутствовали такие признаки, как слабость, разбитость после сна, затруднения при засыпании.

Обеспечение эффективной работы эндокринной системы

Это происходит за счет обеспечения ритмичной деятельности всех систем организма. Описывать весь спектр действия мы не будем.

Просто приведу один небольшой пример.

При сильных переживаниях высокий уровень мелатонина уменьшает секрецию кортикостероидов (гормонов стресса).

Участие в процессах метаболизма

Мелатонин помогает улучшить обмен веществ. Именно из-за этого человек, страдающий хронической бессонницей, имеет риск набрать лишний вес.

Может ли мелатонин улучшить качества сна?

Сам по себе препарат мелатонин не является успокаивающим средством. Он не приводит мгновенно к быстрому засыпанию.

Эффект от применения этого лекарства будет скорее накопительным.

Какова дозировка и особенности приема препарата в различных случаях?

На сегодняшний день препарат применяют в двух случаях: как снотворное средство и как адаптоген для нормализации биологических ритмов.

• В качестве снотворного

Как таковой сам препарат не является снотворным.

Поэтому, принимая мелатонин для сна, вы, даже немного превысив дозу препарата, не нанесете своему организму существенного вреда.

Засыпание не происходит сразу после приема препарата.

Если вы планируете заснуть, например, в 21:00, то препарат рекомендовано принять не позже 20:00.

Дозировка – 3мг (одна таблетка) один раз в день (вечером).

• В качестве адаптогена

В этом случае рекомендовано начать прием за один день до перелета.

И после перелета принимать еще несколько дней за один час до необходимого вам времени засыпания.

Дозировка –

• в первый вечер после прилета 6мг (2 таблетки)
• и в последующие несколько вечеров по 3 мг (1 таблетка).

Кому нельзя принимать мелатонин?

• Водителям транспортных средств (если наутро после приема они будут управлять им);
• Беременным женщинам;
• Кормящим матерям;
• Женщинам, которые хотят забеременеть (препарат имеет слабый контрацептивный эффект);
• Лицам, страдающим эпилепсией;
• Тем, кто имеет хронические заболевания печени и почек;
• Болеющим сахарным диабетом;
• Некоторым онкологическим больным (при лейкозе, лимфоме, миеломе).

При этом препарат мелатонин на сегодняшний день применяют по рекомендации врача как сопутствующую терапию при некоторых других видах рака (например, при раке молочной железы).

Чем можно заменить мелатонин и стоит ли это делать?

Вам не обязательно принимать лекарственный препарат, если вы можете самостоятельно обеспечить себе увеличение выработки естественного мелатонина вашим организмом.

Существуют исследования, которые доказывают, что эндогенный мелатонин (естественного происхождения) является более эффективным, нежели его синтетический аналог.

Что необходимо сделать для того, чтобы увеличить выработку гормона сна вашим организмом?

Спите в полной темноте

Даже свет небольшого ночника или мерцание телевизионного экрана в то время, пока вы спите, способны существенно снизить производство мелатонина шишковидной железой.

Если же заснуть в полной темноте у вас пока не получается (например, вы боитесь темноты), то немедленно возьмитесь за проработку этой проблемы.

Ученые установили взаимосвязь между наличием искусственного света ночью и сонливостью днем.

Наибольший уровень сонливости возникал у людей, спящих с ночниками, через два часа после пробуждения.

Это состояние дневной сонливости было вызвано недостаточным уровнем мелатонина после ночного отдыха.

Иногда выбирайтесь за город с ночевкой

Исследователями сна был проведен следующий эксперимент. Группа людей, имеющих хроническую бессонницу, была отправлена на неделю за город. Они проживали не в деревенских домах, а в палатках для кемпинга. После нескольких дней, проведенных в естественной природной среде без источников искусственного освещения у половины из них нормализовался сон.

К концу экспериментальной недели сон нормализовался у всех участников эксперимента.

По возвращению в городские условия ученые замерили у них уровень мелатонина. Исследователи были потрясены тем, что всего неделя жизни в условиях, приближенных к «первобытным», была настолько эффективна. Уровень мелатонина нормализовался у всех участников эксперимента без исключения.

Также у некоторых участников эксперимента произошла нормализация артериального давления, они вернулись к своей привычной жизни более спокойными и умиротворенными.

Конечно, не стоит считать этот способ панацеей от всех напастей современного человека. Но что касается сна, здесь польза такого подхода очевидна.

Понятно, что не все могут позволить себе выехать на целую неделю за город. Но, имея проблемы со сном, все же рассмотрите подобный вариант как способ восстановления организма.

Если же вы сможете позволить себе повторить этот эксперимент, то, уверяю, крепкий сон вам обеспечен.

Отключайте на ночь Wi-Fi

Конечно, этот пункт пока еще можно подвергнуть сомнению.

Однако были исследования, которые позволяют заподозрить взаимосвязь между наличием Wi-Fi и качеством сна. Выводы еще не сделаны, но, думаю, вы сами можете провести похожее исследование в домашних условиях. Попробуйте отключать Wi-Fi, например, в течение недели, и отслеживать качество своего сна.

Своими выводами можете поделиться прямо под этой статьей, в комментариях.

Откажитесь от просмотра телевидения или социальных сетей за два часа до сна

Не засыпайте сразу же после просмотра социальных сетей, новостной ленты, телепередач или фильма. Знаю множество людей, у которых подобный ритуал засыпания стал многолетней привычкой. Если вы относитесь к этому типу, не прикрывайтесь аргументом «мне так удобнее».

Вы таким образом наносите ущерб качеству вашего сна, делаете фазу медленного сна более короткой, снижаете уровень естественного мелатонина.

Начните пробовать ради вашего собственного здоровья потихоньку избавляться от этой вредной привычки.

Считается, что избавиться от одной привычки можно легко, если заменить ее другой. Вместо просмотра телепередач, или пролистывания новостной ленты возьмите себе привычку ухаживать за собой перед сном.

• Принимайте теплую ванну,
• делайте самомассаж,
• слушайте приятную негромкую музыку перед сном

– и вы увидите, как ваш сон постепенно станет лучше.

Не отказывайтесь от солнечных ванн днем

Существуют исследования, которые доказали, что выработка мелатонина ночью зависит от количества ультрафиолета, полученного нами днем. Конечно, это не означает, что вы должны фанатично загорать на солнце каждый день (от этого могут появиться другие проблемы).

Но получать каждый день хотя бы немного яркого солнечного света просто необходимо.

Добавьте в свой рацион продукты, содержащие мелатонин, серотонин и триптофан

• Кедровые орехи
• Овсяная каша
• Мюсли
• Лук
• Молоко
• Картофель
• Вишня
• Черешня
• Бананы
• Мороженое
• Творог
• Мясо и субпродукты птицы
• Йогурт
• Арбуз
• Тыква
• Арахис
• Миндаль
• Сыр

На самом деле таких продуктов гораздо больше. Я лишь указала те, в которых содержание серотонина, мелатонина и триптофана максимально высокое.

Сколько употреблять этих продуктов в случае нехватки мелатонина?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Часто организм сам подсказывает нам, каких продуктов ему не хватает, главное, внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям.

Увеличьте ежедневную дозу витамина D

Учеными доказана взаимосвязь между низким уровнем витамина D в организме и нарушениями сна. Для профилактики его дефицита необходимо обязательно ежедневно получать солнечные ванны.

Если у вас такой возможности нет, воспользуйтесь специальными капсулами, содержащими этот витамин. Однако помните, курс приема капсул не должен превышать 3 недель.

Этот витамин является жирорастворимым, он накапливается в печени и его избыток может приводить к другим проблемам со здоровьем (мышечные спазмы, судороги, отложение кальция, запоры, высокое давление).

А вот в продуктах питания витамин Д можно смело рекомендовать, в разумных количествах, конечно. Это, в первую очередь, жирные сорта рыб, яйца, грибы.

Постарайтесь исключить из своего рациона продукты, содержащие кофеин

Сразу оговорюсь, этот совет не подходит тем, у кого низкие показатели артериального давления.

Но для всех остальных это конкретный призыв к действию. Если вам сложно отказаться от этих продуктов совсем, то хотя бы исключите их потребление во второй половине дня. К этим продуктам относятся:

• Кофе
• Энергетики
• Черный чай

Удивительно, что сами кофейные бобы содержат большое количество мелатонина.  Но весь его положительный эффект с лихвой нивелируется высоким содержанием кофеина.

Кофеин является природным стимулятором.

Постоянное чрезмерное употребление продуктов, его содержащих, способно надолго уменьшить выработку гормона сна организмом человека.

Постарайтесь исключить алкогольные напитки из своей жизни

Бытует мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это не совсем верно.

Действительно, при приеме алкоголя процесс засыпания облегчается. Но сон при этом получается неглубокий и некачественный.

Человек часто просыпается среди ночи, долго ворочается, совершает хаотичные движения конечностями во сне, может начать храпеть.

Бросайте курить

Курение приводит к снижению плазменных концентраций мелатонина в крови.

Если приведенные выше способы увеличения уровня мелатонина естественным способом пришлись вам не по душе, напоследок я расскажу об аналогах этого препарата.

Существуют ли аналоги мелатонина?

Если вы по каким-то причинам не можете отыскать в аптеках таблетки под названием «мелатонин», то вы можете попробовать принимать его аналоги.

Препараты, содержащие мелатонин:

• Циркадин
• Мелаксен
• Меларитм
• Меларена
• Соннован
• и др.

Основой всех этих препаратов также является гормон сна – мелатонин.

Их также принимают по 3 мг (одна таблетка) за час до сна.

А на сегодня все!

Надеюсь, я ответила на все ваши вопросы о препарате мелатонин.

Возможно, прочитав об условиях, в которых мелатонин для сна вырабатывается естественным образом, вам не понадобиться прием его синтетического аналога.

Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях и до новых встреч!