Как справиться со стрессом, Умный стресс
Умный стресс
Как справиться со стрессом, Умный стресс

Как взять стресс под контроль всего за 90 секунд

Ирина Васильева

Сегодня, друзья, хочу вам предложить научиться одной простой практике, которая поможет взять и держать стресс под контролем всего за 90 секунд. Речь пойдет о ситуации, когда внезапно возникает  острая стрессовая ситуация. И  в которой без специальных навыков трудно контролировать себя и свои эмоции, которые, порой,  нарастают лавинообразно. Но прежде чем начать обучение, как всегда, давайте сначала немного разберемся.

Стресс — это реакция всего организма на опасность (реальную или воображаемую) или неблагоприятные условия. Организм для нее выделяет особые гормоны, чтобы отразить опасность и спасти нас, предприняв действия — «Бей или беги».

Однако в современном мире мы гораздо реже нуждаемся в том, чтобы бить или убегать в условиях стресса, чем это делали наши предки. И мы ищем совсем другие способы как с ним разобраться и  справиться.

Есть множество замечательных рекомендаций, что нужно делать во время острой стрессовой реакции.

Но на то он и острый стресс, что ему удается настолько сильно захватить наше внимание, что все рекомендации именно в этот момент почему-то улетучиваются из головы.

Но если вам удастся подключить мудрость тела благодаря простым упражнениям, включающие телесные проявления и техники, то вскоре  тело само начнет помогать в таких ситуациях автоматически. И это я вам рекомендую как телесный психтерапевт, не раз убедившись в эффективности этого простого упражнения.

Чем не палочка — выручалочка?

Давайте сделаем всего пять шагов и потратим ​всего 90 секунд​, чтобы взять под контроль острый стресс.

Пять шагов чтобы взять под контроль нарастание острого стресса

Шаг 1. ​Сожмите энергично правую руку в кулак.

Полностью разожмите. Теперь сожмите и полностью разожмите так же энергично левую руку. Сильно сжимайте и разжимайте попеременно то правую, то левую руку на протяжении 10 секунд, помогая себе мысленно счётом секунд от 1 до 10, раз, два, три... 

сжать пальцы в кулак

Шаг 2. ​Оставьте сжатой в кулак правую руку.

Теперь сожмите её ещё чуть сильнее. Постучите энергично кулаком по не слишком жёсткой поверхности 10 раз. Если нет ничего под рукой, то по собственной коленке или по бедру. На это уйдет ещё 10 секунд.

Шаг 3​. Растяните губы в искусственной улыбке. 

Чуть опустите уголки губ так, чтобы улыбка больше напоминала оскал.  Конечно,  не обязательно в такой позе и не так широко, как на картинке :-) Теперь как можно сильнее сознательно напрягите мышцы челюсти, подбородка и шеи. Произнесите энергично звук «Р-р-р» три раза по 3- 4 секунды. Это ещё  около 10 секунд. 

напрячь мышцы челюсти

Шаг 4.​ Теперь сделайте глубокий вдох и медленный выдох по определенному алгоритму.

Вдыхайте на счет 1 и 2 и 3 и и выдыхайте на счет 1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6 и. Итого 9 секунд, плюс 1 секунда на перерыв, три упражнения, вместе это еще 30 секунд.

Во время или после выдоха ( кому как удобнее) произносите по очереди каждую из следующих фраз:

  1. «Это всего лишь стресс»
  2.  "Я справлюсь"
  3. «Я найду решение»

На весь этот четвертый шаг в дальнейшем уйдет всего 30 секунд, но в первый раз может и быть больше, пока вы учитесь этим приемам.

Шаг 5.​  Выберите один из элементов шага № 4.

Вспомните, на какую из трёх фраз из шага 4 наблюдалась наилучшая реакция именно для вас? А теперь повторите все действия из шага 4 именно с выбранной вами фразой ещё 3 раза по 9 секунд плюс по секунде на перерыв. Это еще 30 секунд.

Итого на все эти простые действия уйдет около 90 секунд. 

специальное дыхание

И обратите внимание вот на что.

 Чем быстрее от начала стрессовой реакции вы начали предпринимать эти шаги, тем больше шансов, что вам удастся взять ситуацию под контроль.

При необходимости можно эти шаги повторить ещё раз.

Этому простому упражнению легко научиться. А для начала оптимальным было бы  несколько раз просмотреть или скачать запись с этим  упражнением на свой смартфон. И  смотреть и слушать ее в такие моменты, когда растерян и не можешь собраться из-за неожиданной ситуации, когда особенно нуждаешься в контролируемом стрессе.

Важное замечание и предупреждение.

Однако я хочу предупредить вас о двух важных вещах.

1) Первое​. Не стоит ждать, что самые “золотые” шаги и упражнения смогут вас мгновенно переместить из состояния острого стресса, угрожающего жизни и здоровью, в состояние безмятежности и покоя — так не бывает.

Задача этих шагов лишь остановить или хотя бы уменьшить опасный лавинообразный процесс и включить разум для поиска решений. И это  важный и ценный этап овладения стрессом.

2) Второе.​ Именно накопленный хронический стресс представляет собой не меньшую, а гораздо большую опасность.  Потому что  на его фоне чаще всего возникает риск сильного нервного срыва.

Почему  опасен именно накопленный хронический стресс?

  • Во-первых, слишком интенсивный или длительный стресс истощает все ресурсы человека, данные ему природой, чтобы справляться с опасностью или неблагоприятными условиями.
  • Во-вторых, человек привыкает к хроническому стрессу, начинает недооценивать его и его опасные последствия.
  • А в-третьих, острый стресс, после которого человеку  все же удается восстановиться, сам по себе не так страшен.

Ведь тогда он помогает нам обучаться, адаптироваться, быть более умелыми, ловкими и приспособленными к жизни. А вот почему его куда полезнее было бы понять и «приручить», чем с ним бороться, в этой статье.

Но  когда острый стресс развивается на фоне уже накопленного хронического ( а так бывает часто),  тогда к его возможным последствиям следует отнестись серьезно.

Особенно, когда речь идёт о накопленном эмоциональном стрессе. 

Поэтому — самое время начать с этим разобираться! Давайте двигаться «маленькими детскими шажками» в сторону контролируемого умного стресса, мой блог и статьи вам в помощь.

Кроме этого приема обратите внимание еще на одно упражнение, которое есть на блоге — специальное дыхание при стрессе, которое тоже поможет вам контролировать эмоции и неприятные телесные реакции в стрессовой ситуации.

Подписывайтесь, делитесь в соцсетях, комментируйте, задавайте вопросы. Так мне будет проще написать  том, что конкретно вас волнует.

До встречи на страницах блога!

 

 

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Обратите внимание
Повышенная тревожность у взрослых: симптомы и лечение. Зная пользу тревоги, справиться легче

В обществе к людям с повышенной тревожностью принято относиться несколько...

Оставить комментарий
Обязательные поля помечены *
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности