Механизмы стресса, Как справиться со стрессом, Умный стресс

Упражнения на дыхание при стрессе — ключ к управлению процессом

Ирина Васильева

Из этой статьи вы не только узнаете об удивительных возможностях упражнений на дыхание, которые помогают при  стрессе. Но еще и научитесь использовать дыхание при стрессе как замечательный ключ к управлению бессознательными процессами.

В психологии и психотерапии важны мелочи, тонкости, детали. Опыт показывает, что какой-то психологический прием или упражнение показывают гораздо лучший результат, когда клиенты понимают смысл и механизмы процессов, заложенных в упражнениях. И поэтому я, как правило, на этом настаиваю.

Как телесный психотерапевт я знаю, что дыхание является одним из немногих каналов, функций, которые могут управляться как автоматически, так и осознанно.

И поэтому это один из простых, но мощных и эффективных ключей к нашему бессознательному. Давайте разберемся, как лучше этим ключом пользоваться.

 

Как ведет себя тело во время стресса и сильного волнения

Считается, что существует около 200 типов дыхания. Мне знакомы в той или иной мере около 70. Активно же использую я в своей практике не более 15-20 типов дыхания,  не раз убедивших меня своей эффективностью.

Ко мне обращаются клиенты, которые не могут справиться с сильным волнением,  страдающие от страхов, тревожных расстройств, депрессивных реакций или выраженного эмоционального стресса. После знакомства с ситуацией я часто спрашиваю. «И когда у вас возникает этот сильный страх ( тревога и др.), то как Вы при этом дышите?»

Мой вопрос вызывает, как правило, замешательство.

Из ответов чаще всего я слышу «Не знаю, не обращал внимания» или «Плохо».

И это понятно.

Во время сильного эмоционального стресса или при  страхе наше внимание целиком захвачено острой проблемой, теми сильными чувствами, которыми мы на нее реагируем.

На то, как в этот момент ведёт себя тело, мы просто не обращаем внимания.

Но если мы при избыточном волнении все же начинаем исследовать телесную реакцию, то обнаруживаем, что  наше тело напряжено, а дыхание настолько сжато, что кажется, будто оно почти остановилось. Только в верхней части груди поверхностное неглубокое  дыхание напоминает, что мы еще дышим. Этакое «дыхание напряженного человека».

Используя принцип инверсии, я предлагаю клиенту смоделировать, изобразить обратную ситуацию, освоив несложную технику «Дыхание спокойного человека».

Однако бывает, что в первый раз тело не так-то просто «раздышать». Ведь из-за того, что в вашей жизни такое «дыхание напряженного человека» повторялось бессчетное множество раз, у тела возникла привычка дышать определенным образом.

И вот что важно отметить.

Уже  сам тип такого автоматического напряженного дыхания может отчасти запускать механизмы переживания сильной тревоги и волнения.

И на это стоит обратить внимание. А почему еще оно так важно, вы поймёте позднее, дочитав статью до конца.

Итак, обучение навыкам дыхания  спокойного человека означает, что мы слегка «расширяем дыхание». То есть делаем его более глубоким и чуть замедляем. И это расширение мы делаем постепенно, даём возможность телу привыкнуть к новому, правильному дыханию. Так ему легче будет освоить новый навык.

А теперь само упражнение и техника дыхания при стрессе.

Цель этого упражнения — «раздышаться» и «расширить дыхание», обрести, тем самым, новый дыхательный навык.

1. Сядьте удобно на стул или в кресло. Постарайтесь, чтобы ступни соприкасались с полом. Спина должна быть прямая, поэтому  если трудно держать спину прямо, на первых порах подложите под спину или поясницу небольшую подушку или свёрнутом полотенце. Позднее, когда навык станет устойчивым, это не понадобится.
2. Сделайте глубокий вдох на счёт «раз и два и три» и просторный свободный выдох на счёт «раз и два и три четыре и пять и шесть и». Обратите внимание, выдох в два раза длиннее вдоха!  Иногда это получается не сразу, так как нередко не хватает дыхания на столь длинный выдох. Это нормально, просто тело ещё не привыкло. Продолжайте так дышать ещё 5-6 раз, ведь вам нужно постепенно «раздышаться».

3. Чуточку усложните упражнение. При вдохе на счёт 3 и сделайте маленькое движение плечами вверх и чуть назад, буквально 1-2 сантиметра, ещё немного расширяя дыхание. А при выдохе на счёт «шесть и» сделайте небольшое движение животом, тоже буквально 1-2 сантиметра, как будто вы немного отпускаете живот. При этом продолжайте считать про себя в том же темпе — три счёта для вдоха и шесть счетов для выдоха. Сделайте это упражнение тоже 5-6 раз. Постарайтесь, чтобы дыхание было по возможности лёгким, не напряжённым. Такое дыхание тело производит неслышно, без шума. Даже если это получится не сразу, просто продолжайте это практиковать. Тело рано или поздно поймет, что вы от него хотите и перестроится.
4. Обратите внимание, как меняется ваше состояние.

Как и когда лучше проводить упражнение.

• Как часто. Идеальным было бы проводить его 3 раза в день по три, а затем пять минут. А если позволяет ситуация, то чаще. А  вот пяти минут вполне достаточно.
• Где. Вначале дома, чтобы научиться его делать точно и правильно, что возможно лишь в спокойной обстановке. А потом — в любом месте. В транспорте, на работе. Сколько клиентов мне рассказали, как им удавалось приехать на работу в нормальном состоянии после жутких пробок. И это, всего лишь практикуя одно простое упражнение!

Какие могут быть ошибки при выполнении этого упражнения.

1) Полное прекращение выполнения упражнения при головокружении. Головокружение вполне возможно, — ведь такая разница в  количестве кислорода по сравнению с прежним навыком сильно зажатого дыхания может вначале переживаться как гипервентиляция и вызывать головокружение. И хотя это не очень приятное ощущение, но вовсе не повод бросать это упражнение. Просто сделайте паузу, дождитесь прекращения головокружения и вновь вернитесь к выполнению упражнения. Когда организм привыкнет к новому способу дыхания, головокружение прекратится. Другой причиной головокружения может стать то, что вы дышите слишком напряжённо, с усилием. Последите за дыханием, настройтесь на лёгкое и естественное дыхание,  — это лишь вопрос времени и практики.

2) Скакать от одного упражнения к другому, не дав телу времени и возможности понять, чего от него хотят, чтобы настроиться на новый  полезный опыт. Телу обязательно нужно дать время, чтобы изменить прежний стереотип дыхания. Знаю немало случаев, когда достаточно было и пяти минут правильного практикования, чтобы человек почувствовал себя спокойнее. А другим клиентам нужно было больше времени и практики — все индивидуально.

3) Ожидать мгновенных радикальных изменений от одного маленького упражнения — как от «волшебной таблетки». Вот что я вам скажу. Уже за этот шаг тело непременно будет вам благодарно и непременно ответит изменениями состояния. Но человеческая психика способна уверенно замечать разницу в состоянии лишь тогда, когда разница превышает 10%. Поэтому порою внешнему наблюдателю эти изменения раньше бросаются в глаза, чем самому человеку. Будьте терпеливы и научитесь ценить маленькие изменения на большом пути.

4) Мы вспоминаем об этом упражнении слишком поздно, когда уже сильные переживания  полностью захватили нас, и оно не помогает. Для этого лучше подойдёт совсем другой прием — «Как взять стресс под контроль всего за 90 секунд».  А упражнение «Дыхание спокойного человека» нужно для других целей. И его следует практиковать в спокойной или обычной обстановке. Именно тогда у организма появляется возможность сформировать новый навык. Но пока новый навык ещё не сформирован, в момент стресса или сильного волнения тело выберет прежний навык, — ведь он  привычен и включится автоматически. А вот когда после некоторой практики новый полезный навык сформируется, тогда вам будет легче его включить. Он лучше старого, а тело всегда выбирает лучшее.

5) Мы относимся к этому упражнению как к главному или единственному решению наших проблем ( «Я уже пять минут /недель/месяцев/лет)  дышу правильно, но душевная боль, тревога и беспокойство так и не проходят».  Это высказывание звучит комично, но все же такое иногда, редко, но случается его услышать. И вот что здесь  важно помнить. Чаще всего причина постоянной душевной боли и тревоги кроется в неосознаваемых процессах. Деструктивных убеждениях, автоматических мыслях. Или устаревших ценностях, а также забытых, но до сих пор влияющих на нас воспоминаниях из недавнего прошлого или даже из детства.

И если это так, то работать нужно именно с этими причинами.  Иногда это получается быстро, а иногда требует времени и помощи специалиста.  И важно, не откладывая, выявить и устранить эти причины. Начните, например, с того, чтобы  справиться с негативными мыслями.

Само по себе это дыхательное упражнение, разумеется, не поможет эти причины устранить. Но оно способно создать благоприятные предпосылки для того, чтобы как следует разобраться с ними — в оптимальных условиях.

Познакомиться с другими эффективными дыхательными упражнениями можно в книге Татьяны Вишневой «Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья». В книге изложены разные способы дыхания, даже имеющие противоположную направленность. Здесь каждый сможет найти то, что подойдет лично ему.

На что еще обязательно нужно обратить внимание.

Работа с телом при стрессе — это работа с глубокими, а потому инерционными процессами. Тело, как внешняя, плотная часть души следует определенным законам природы, которые нашему разуму не всегда кажутся очевидными и логичными.

Поэтому неудивительно, что результат такой работы может появиться как  сразу, так и через какое-то время. И здесь такое правило.

Сначала мы работаем на инерцию, терпеливо поворачивая инерцию телесных реакций в нужную нам сторону. А потом инерция правильного процесса непременно будет работать на нас.

И хотя, как я уже подчеркнула, причины нужно искать глубже, это не уменьшает ценности этого простого упражнения.

У каждого психотерапевта бывают очень ответственные клиенты, которые вроде бы выполняют все рекомендации, но «воз и ныне там». Именно для таких людей я написала книгу «Три нелепые ошибки, которые сводят на нет любые усилия и простые приемы их избежать». У каждого читателя моего блога есть уникальная возможность получить эту книгу бесплатно. Для этого нужно всего лишь пройти по ссылке.

Что позволяет упражнение на дыхание, с которым я вас сегодня познакомила

1) Дает  психике передышку, чтобы освободить ресурс и обратиться, если нужно, к анализу.

2) Убирает  или снижает вероятнось автоматического запускания реакции тревоги как следствие привычки дышать “дыханием тревожного человека”.

2) Даёт психике отчётливый знак, что ситуация решаемая, она не безнадежна, она может меняться.

3) Ясно демонстрирует, что  тело может стать важным помощником.

5) Уменьшает количество факторов, автоматически запускающих реакцию тревоги. То есть минус один фактор.

И если вы готовы идти к результату маленькими шажками, то рано или поздно научитесь лучше  понимать психику и тело. И использовать их замечательные возможности в преодолении стресса и превращении его в умный стресс.

В этой статье мы не обсуждаем приемы связанные с задержкой дыхания, через правую или левую ноздрю, йоговское или тибетское дыхание и пр.

Сосредоточьтесь сегодня лишь на «дыхании спокойного человека», сделайте простой и эффективный шаг к успокаивающему дыханию во время стресса.

В других статьях блога вы сможете познакомиться с видео упражнениями, связанными не только с техниками дыхания и реаксации ( успокоения), но и другими способами справиться со стрессом.

Если вам понравилась статья, ставьте лайки, делитесь в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Планы мои велики :-)

До встречи на страницах блога!