Механизмы стресса, Последствия стресса, Как справиться со стрессом

Как восстановить нервную систему после длительного стресса: иногда чем проще, тем эффективнее

Ирина Васильева

Наша психика всегда реагирует на малейшие изменения окружающей среды, тратя драгоценные ресурсы,  даже тогда, когда мы этого не замечаем.  Хорошая новость: если подобное происходит нечасто и недолго, организм легко восстанавливается.  Но что делать, если стресс-фактор действовал на организм достаточно длительное время? Как восстановить нервную систему после продолжительного стресса? Получится ли вернуть утраченное в связи с негативными переживаниями здоровье?

Добрый день, уважаемый читатель!

Сегодня мы будем учиться по маленьким кирпичикам  восстанавливать то, что подверглось разрушению в результате длительного стресса.

Представьте себе дом, в который многократно попадали пули и снаряды.

Соглашусь, зрелище не самое приятное, но все же. Представили? Пройдитесь мысленным взором вдоль стены.

Где-то виден осколок стекла, где-то – следы копоти, а где-то не хватает целых участков несущих конструкций. Как вы думаете, подлежит ли это восстановлению?

Все, что вы представили, является проекцией ваших личных «стрессоповреждений». Вот теперь попробуйте мысленно совершить обратный процесс. Начинайте подбирать «кирпичики», пока стена не восстановится полностью.

Одним «кирпичиком» будет правильное питание и прием витаминов, другим – дыхательные гимнастики и т.д. Впрочем, я забегаю вперед. Обо всем  по порядку.

Чтобы понять, как помочь себе, вначале подробно разберемся с тончайшими механизмами нашего тела и души.

Механизм воздействия длительного стресса на вегетативную нервную систему

Работу вегетативной нервной системы по поддержанию нашего организма в порядке мы практически не замечаем. Она функционирует автономно, рефлекторным образом. Скажите, вы можете с достоверностью утверждать, что вот сейчас в этот самый момент ваши кровеносные сосуды изменили размер, или, к примеру, началось выделение желудочного сока.

Обычный человек способен лишь констатировать сам факт изменений. К примеру, захотелось кушать или заболела голова.

Роль вегетативной нервной системы во время стресса – обеспечить спасение (ответ «бей или беги») и последующее восстановление потраченных сил («отдых и релаксация»).

Это означает, что вначале мы наблюдаем появление следующих «спецэффектов»:

• повышается потоотделение;
• перистальтика кишечника расслабляется;
• увеличивается частота сердечных сокращений;
• расширяются зрачки;
• повышается артериальное давление.

Далее при обнаружении обстоятельства «бояться нечего», появляются противоположные эффекты:

• снижается потоотделение;
• усиливается перистальтика кишечника;
• снижается частота сердечных сокращений;
• сужаются зрачки;
• снижается артериальное давление.

В идеале эти два процесса взаимно влияют друг на друга, не допуская нарушения гомеостаза. Однако постоянное нахождение организма в режиме «бей или беги» приводит к разбалансировке этих влияний.

На эти «колебания» реагируют головной и спинной мозг, составляющие центральную нервную систему нашего организма.

Под воздействием постоянных «команд» вегетативной нервной системы, они рассылают «тревожную» информацию везде, где только могут.

Можно ли повлиять на процессы организма, запущенные постоянным стрессом?

Наверное, из своего богатого жизненного опыта вы можете вспомнить «пустые» фразы, которые говорят человеку, находящемуся в стрессовой ситуации. «Не переживай», «не бойся», «забей», «плюнь ты на это» и другие.

Теперь то вы лучше понимаете, почему они не действуют.

Воздействовать с помощью слова можно, но не сразу. Только после грамотного влияния на глубинные механизмы, происходящие в организме.

И если стресс затянулся, то не оказывать себе помощь по восстановлению просто преступно.

Отсутствие профессиональной поддержки может привести к появлению неприятных последствий

Навязчивые воспоминания

Стрессовые ситуации, разговоры с неприятным собеседником, просто странные мысли могут всплывать из ниоткуда в самый неподходящий момент. Вспомните, сколько раз вы «договаривали» разговор мысленно за собеседника, терзали себя стыдными неудобными мыслями, испытывали чувство вины за не сделанное?

Согласитесь, это не только не помогает при стрессе, но и напротив, еще больше усугубляет состояние. О том, что помогает справиться с навязчивыми мыслями можно прочитать в других статьях блога.

Ночные кошмары, бессонница

Ночь становится не временем для отдыха, а короткой передышкой между «боями». Проснувшись, человек не чувствует себя отдохнувшим и с трудом входит в новый день.

Если это происходит часто, необходимо обязательно предпринимать меры к изменению ситуации.

Депрессивные тенденции

Человек чувствует досаду, безнадежность, одиночество. Появляется ощущение «меня никто не понимает и никогда не поймет». Пропадает ощущение «нужности», значимости, удовлетворение от семейной жизни, работы, хобби пропадает.

Эмоциональная лабильность

Появляются всплески раздражительности, гневливости, повышенной возбудимости, эйфории, сменяющиеся периодами плаксивости, усталости, вины. Человек теряет способность к полноценному отдыху.

Это происходит тогда, когда психика истощает свои ресурсы реагировать.

Возникает неврастения, нервное истощение, с особо повышенной чувствительностью к самым обычным ранее  бытовым вещам — звукам, свету, шуму, замечаниям и пр.  Организм не только истощен, но и дезориентирован.

Он постоянно находится «на страже», опасается будущего, не уверен в том, что ничего плохого не произойдет.

Соматические проявления

Неврозы, головные боли, обострение хронических заболеваний, снижение иммунитета, проблемы сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта – вот далеко не полный перечень соматических реакций организма на длительный стресс.

Если долго отмахиваться от «звоночков», что стресс затянулся, то организм отреагирует соматическим расстройством.

Вылечить их, воздействуя только на тело (например, с помощью медикаментов,  процедур), невозможно. Необходима комплексная совместная работа психотерапевта и лечащего врача.

Что поможет быстро восстановиться в домашних условиях?

Полноценный отдых

Лучше всего поможет полноценный отдых, когда вы датите возможность организму и психике восстановиться.

Казалось бы, такая простая вещь, но эта простота обманчива. Опыт показывает, что многим людям, особенно умным и талантливым, очень трудно «отключить голову»,  перестать думать о делах и проблемах, даже если они находятся за много тысяч километров от них.

А  между тем это очень важно уметь «закрыть внутреннюю дверь», связанную с делами и проблемами. Иначе постоянные мысли будут продолжать бесконтрольно истощать психику, а отдых будет формальным и даже утомительным!

Если вы из числа таких людей, отнеситесь к этому ответственно. Используйте свои способности обдумывать и планировать себе на благо — составьте план того, чем вы будете заниматься во время отдыха, как переключить свой мозг на что-то другое и придерживайтесь его.

Прекрасно, если в нем будут те новые события и впечатления, которые не только отвлекут вас от прежних дел, но и вовлекут в новые приятные переживания.

Основная задача восстановления – вернуть радость жизни, подарить себе яркие положительные эмоции, объясняющие организму, что «опасность миновала» и все хорошо.

Для этого можно воспользоваться простыми, но весьма эффективными приемами.

Примите помощь от самой природы

Общение с природой способно наполнить энергией и благотворно повлиять на нервную систему. Особенно эффективны прогулки босиком по траве, мелким камешкам, песку, морскому побережью, и даже снегу.

Это закаливает, улучшает кровообращение, воздействует на множество важных для восстановления акупунктрных точек, расположенных на ступне, освежает и исцеляет.

Если прогулки босиком вы пока себе позволить не можете, разрешите себе просто расслабленно погулять по лесу, берегу озера, в городском парке.

Те, кто увлекается йогическими практиками, отмечают целебную силу природы. При появлении подходящей погоды практикуйте упражнения на свежем воздухе, в уединении, на природе.

Ароматерапия также является весьма эффективным средством в борьбе с усталостью, негативными эмоциями, возбужденным и раздраженным эмоциональным состоянием.

Каждое из эфирных масел имеет свои, присущие только ему целебные свойства. Например, масло апельсина способствует расслаблению мышц, а масло пихты – укрепляет иммунитет и защищает от инфекций.

Разрешите себе полноценный сон

Чтобы выспаться среди обилия стрессов, необходимо тщательно подготовить свой организм. За два часа до сна лучше отключить телефон и другие средства связи, не пользоваться интернетом, не читать новости.

Также очень вредно переедать. Заварите себе чашку ароматного травяного чая с мятой, липой, валерианой или пустырником. Если есть желание что-то скушать, погасите его сухариком, сушкой или половинкой грецкого ореха.

Для наилучшего засыпания можно принять перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом. Только не переусердствуйте. Хвойного экстракта необходимо добавлять в воду согласно инструкции. Он обладает настолько расслабляющим эффектом, что при передозировке может закружиться голова.

Можно воспользоваться легкими седативными таблетками на натуральной основе. Более серьезные лекарства можно употреблять, только посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

Научитесь говорить «нет»

У многих людей упражнения, тренирующие умение говорить «нет», вызывают настоящую панику. К сожалению, в нашей культуре до сих пор сильно ощущение «взгляда со стороны».

Большинство до сих пор в своих поступках и решениях руководствуются не зддравым смыслом или личной пользой, а критерием «что люди скажут».

Запомните несколько правил, помогающих сказать «нет»:

• вы не сможете быть хорошим для всех людей мира;
• вы никому ничего не должны;
• вы имеете право принять любое решение, даже неприятное для других.

Удивительно, но как только вы скажете «нет», мир не рухнет. Тот, кто вас ценит, вас поймет.  А желающий вас «попользовать» просто отправится на поиски новой жертвы.

Делайте добрые поступки (но только те, которые действительно просит ваше сердце)

Казалось бы, этот пункт противоречит предыдущему. Однако это всего лишь видимость.

Каждый из нас нуждается в помощи и каждый из нас желает эту помощь оказать.

Делая добро искренне, вы получите благодарность, которая исцеляет лучше любого лекарства.

Механизм здесь прост, помогая другому, мы ощущаем себя в более выгодной позиции, чувствуем, что ситуация находится под контролем.

Какие добрые дела делать? Этого я подсказать вам точно не смогу. Кто-то приносит продукты и вещи в детские приюты, кто-то помогает бездомным животным, а кто-то просто дарит хорошее настроение незнакомым людям.

Искреннее добро не имеет ничего общего с показной благотворительностью. Когда вместе с коробкой конфет в детский дом приходит несколько фотографов, которые после рассказывают всем и вся о своем благом деле – подобная деятельность скорее вызовет раздражение.

А вот искренние улыбки детей или стариков, влажный нос собаки, которая наконец-то обрела хозяина – настоящее богатство. Воспоминания об этом согреют вашу душу и ваше сердце.

Слушайте любимую музыку

Конечно, существуют специальные успокаивающие композиции и звуки, помогающие восстановить утраченные силы. Но помочь укрепить нервную систему можно и помощью любимых композиций, которые есть у каждого.

Возможно, сейчас самое время с этим поэкспериментировать. Ведь даже для одного и того же человека в разные периоды подойдет совершенно разная музыка.

Не важно, слушаете ли вы шум моря или тяжелый панк-рок, главным критерием является появление ощущения «освобождения» от негатива, появившееся после прослушивания.

Восстанавливающая музыка для каждого своя, рекомендовать что-то «особое» было бы с моей стороны не совсем верно.

Но если у вас на этот момет свовсем  нет никаких идей, то воспользуйтесь приложениями для смартфона с успокаивающей музыкой. Ориентируйтесь на свой вкус или отзывы, а затем прислушивайтесь к внутреннему отклику.

Правильно питайтесь и оставьте вредные привычки в прошлом

Зачастую во время стресса неизменными спутниками современного человека становятся кофе (или крепкий чай), шоколад, сладости, булочки, алкоголь, жирная пища. Любой знает, что, кроме повышения массы тела, никакой другой «пользы» от подобных продуктов (особенно в больших количествах) нет.

И чай, и кофе являются прекрасными здоровыми продуктами, но только не во время  сильного или стресса.

Поэтому стоит временно от них отказаться или существенно снизить дозу, поддерживая силы натуральными продуктами с богатым минеральным составом — пчелинной пыльцой, например.  Когда угроза того, что стресс вырвется из-под контроля пройдет, можно будет опять к ним вернуться.

Обогатите свой рацион полезными «вкусняшками» и оставьте немного вредных. Совсем чуть-чуть. Почему я рекомендую делать именно так?

Потому что переход к правильному питанию должен быть постепенным, иначе это вызовет еще один стресс в организме, только уже физиологического характера.

Работайте с мышечным напряжением

Каждая негативная эмоция отражается в нашем теле в виде напряжения определенной группы мышц. Повторяющиеся негативные эмоции приводят к появлению мышечного панциря – постоянно напряженному мышечному каркасу.

Устранение зажимов приводит к расслаблению и высвобождению колоссального количества энергии. Только работой с мышечными зажимами можно достичь гармоничного душевного состояния.

Дышите правильно

Управление дыханием во время стресса – один из путей контроля над своим состоянием. Умение вовремя снизить накал эмоции и успокоить голову – это результат дыхательных техник.

Помните старый способ «досчитать до десяти»? Эта эффективная методика, известная всем еще с советских времен. Мало кто знает, что она тоже произошла от дыхательной техники, помогающей быстро успокоиться. Очень эффективно во время стресса начать вдыхать носом на три счета, а выдыхать через рот ровно в два раза дольше.

С помощью контроля над дыханием мы как раз таки воздействует именно на вегетативную нервную систему, попросту говоря, подаем ей сигнал «все нормально», который она разошлет по органам и системам организма.

Если вы захотите помочь человеку, находящемуся в стрессовой ситуации, лучше подышите вместе с ним. Это будет гораздо эффективнее слов, особенно таких, как «не переживай», «все пройдет». Согласитесь, во многих ситуациях они являются неуместными.

Во время восстановления никто не отменял анализа ситуации, проработку страхов, негативных чувств и эмоций. Однако самой первой помощью будет являться именно работа со своим телом.

Подарив телу приятные ощущения, вашей вегетативной системе не останется ничего другого, как просигналить «все нормально, опасность миновала». Именно этот сигнал является ключевым в работе с последствиями длительного стресса.

Подарите себе приятное, остальное потом.

А на сегодня все, подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией в социальных сетях, жду от вас лайки и комментарии.

Всего наилучшего!