Профилактика стресса, Как справиться со стрессом, Умный стресс

Простые техники управления стрессом – рулить не так уж сложно

Ирина Васильева

Управление собой, своим состоянием, как физическим, так и психологическим – недостижимая мечта многих современных людей. Управление стрессом – один из важных шагов к достижению этой мечты. Согласитесь, в любых коллективах у всех вызывают уважение люди, умеющие достойно реагировать в кризисные моменты, не терять самообладания даже тогда, когда, казалось бы, рушится весь мир. В сегодняшней статье я познакомлю вас с такими техниками, которые позволят вам максимально контролировать свое состояние.

Добрый день, уважаемый читатель! Методов и техник, помогающих справиться со стрессом существует множество. А подобранные для вас в сегодняшней статье, еще и очень просты, но при этом эффективны.

Освоить их способен любой человек, даже не имеющий какой-то специальной подготовки или психологического образования.

Для начала необходимо научится определять для себя, какие ситуации являются для вас стрессовыми. Это просто только на первый взгляд. На самом деле мы, скорее, замечаем уже свершившиеся последствия, нежели отслеживаем причину ее появления.

Какие ситуации могут являться стрессовыми:

• неожиданные события, к которым вы не готовы;
• ситуации, когда вам приходится заставлять себя что-то делать без желания;
• сбои режима труда отдыха;
• общение с неприятными людьми;
• зацикленность на своих проблемах и негативных сторонах жизни.

Простые способы эффективного преодоления стресса

Умение говорить «нет», не испытывая чувство вины: как этому научиться?

Одним из, возможно, самых важных навыков победы над стрессом является умение говорить «нет».

Говорите «нет» всему, что вас напрягает и раздражает. А что с этим делать — разберетесь позднее.

Это могут быть люди, обстоятельства, ситуации, и даже эмоции. Психологический стресс часто является следствием излишней уступчивости и податливости чужому мнению.

Помните, как говорила героиня известного фильма «Унесенные ветром»? «Я не хочу думать об этом сегодня, подумаю об этом завтра». Этот подход является прекрасным способом отстранения от стресса. В психологии этот метод называют методом контейнирования эмоций.

То же самое и с неблагоприятными обстоятельствами и недоброжелательными людьми. Иногда нам кажется невозможным отказать кому-то. Многие с детства несут в своей голове установки о том, что «сам погибай, а товарища выручай», «назвался другом – помогай в беде», «за товарища головы не жалей» и другие.

Читаешь эти пословицы, и кажется, все верно написано. Однако не замечали ли вы побочный эффект такой «доброты»?

Дело в том, что появляется слишком много специфических «товарищей», которые только и создают ситуации, когда их нужно будет «выручать». Как правило, эти люди не слишком сильно заботятся о комфорте окружающих. Они фактически живут за счет тех, кто безоговорочно и некритично следует этим установкам.

Чтобы не стать жертвой подобных манипуляторов, следует уметь говорить «нет».

Для многих современных людей сказать «нет», отказать кому-то — это серьезное испытание.

Существует немало упражнений и тренингов, позволяющих развить это качество. Об одном из таких упражнений я расскажу подробнее, чтобы вы понимали, о чем идет речь. Называется оно «Горячий стул».

«Горячий стул»

Человека, который должен научиться говорить «нет», сажают на стул посередине комнаты.  Психолог или другие участники тренинга (при групповой форме работы) начинают по очереди говорить различные нелестные слова в адрес сидящего на «горячем стуле».

Его задача, отвечать всем «нет», сохраняя спокойствие.

Поверьте, это не так просто. Но и эффект от этого упражнения потрясающий.

После нескольких сеансов вчерашние «тихони» постепенно начинают становиться «неудобными», отстаивая свое личное пространство, свои желания и потребности.

Другим вариантом этого упражнения является включение в борьбу за свое личное пространство рук. Суть упражнения та же, но теперь «оскорбляющий» проговаривая неприятные слова, еще и давит на руки. Руки необходимо расположить вертикально, прикасаясь ладонями, друг к другу.

«Оскорбляющий» давит на руки, а человек сопротивляется. Он говорит «нет» и при этом давит на ладони обидчика. Те психотерапевты, кто давно практикует это упражнение, замечают, что поначалу сопротивление слабое. Но впоследствии человек учится настолько сильно давить на ладони оппонента, что даже может стать страшно.

С помощью этого упражнения высвобождается реальная сила сопротивления, которую человек переносит потом в окружающие его обстоятельства.

Делегирование обязанностей – один из способов управления стрессом и профилактики профессионального выгорания. Как сделать это правильно?

Современный деловой человек стал настолько деловым, что старается все держать под контролем. Это способствует быстрому профессиональному и эмоциональному выгоранию.

Однако в любой деятельности настает момент, когда для собственного же блага нужно немного «отпустить вожжи» и делегировать часть своих обязанностей другим. Если не сделать этого вовремя, конфликты в коллективе, стресс и постоянная усталость неизбежны.

И если вы думаете, что эта тема только о профессиональных проблемах, вы ошибаетесь.

• Сколько матерей, находящихся в декретном отпуске, просто падают от усталости, не выполняя при этом что-то сверхсложное.
• Сколько мужчин, приходя домой после работы, закрываются от домашних проблем компьютерной игрой?
• Сколько отношений было разрушено из-за того, что один нуждается в помощи, но ждет, пока другой догадается об этом?

Чтобы не попасть впросак и не поручить что-то трудноисполнимое, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Соотносите задачу с уровнем исполнителя

Сразу следует сказать, что к уровню исполнителя необходимо подходить исключительно объективно. Сколько случаев, когда молодая мать не поручает часть обязанностей по дому супругу только потому, что «он же мужчина»?

А еще изначально определите для себя, может ли человек, которому вы собираетесь поручить какую-то задачу, справиться с ней физически и интеллектуально?

Если да, то отбрасываем предрассудки и поручаем.

Передавайте полномочия постепенно

Это касается как рабочих отношений, так и семейных бытовых вопросов.

У рядового сотрудника будет шок, если руководитель сразу же после прочтения этой статьи нарежет ему множество задач. Уверяю, от неожиданности не одна из задач не будет выполнена качественно и в срок.

То же самое касается и бытовых вопросов. Что будет с супругом, который привык по вечерам лежать на диване, если на него вдруг свалиться просьба о генеральной уборке? Скорей всего, скандалов не избежать.

Говорите о конкретном результате, который вы ждете от исполнителя

Ожидаемый результат должен быть обязательно оговорен перед выполнением задания. Проговорить нужно не только качество исполнения, но и сроки.

Иначе опять же, конфликтов не избежать.

Представьте себе ситуацию, когда муж просит жену приготовить его любимое блюдо. Жена соглашается. Проходит день, другой, третий, а любимого блюда все нет и нет. Супруг обижается, думает, что она забыла.

А она просто подумала, что он просит приготовить это блюдо на ближайший праздник.

Однако, скорей всего, поговорить об этом они уже не успеют. Эта невинная просьба, особенно во время кризиса отношений, может привести к накоплению ложных умозаключений по типу «Она меня не любит».

А это в свою очередь поспособствует удерживанию негативных эмоций, и, как следствие, взрыву.

Три эффективные медитативные практики для управления стрессом

Данные навыки помогут вам абстрагироваться даже в самой напряженной ситуации.

Какие ассоциации возникают у вас при слове «медитация»? Уверена, у большинства возникает образ человека, сидящего в позе лотоса где-то далеко в горах.

Однако как говорил один из самых знаменитых мистиков современности Ошо: «Если вы можете медитировать, только находясь в уединении, я скажу вам, что вы не умеете медитировать».

На самом деле практика медитации в уединении нужна только на начальном этапе постижения этой величайшей техники. Когда вы еще учитесь управлять течением своих мыслей, контролировать тело с помощью осознанного дыхания.

Научившись делать это в тишине и спокойствии, вы сможете перенести этот навык в повседневную жизнь.

Конечно, в повседневной жизни нет необходимости закрывать глаза или садиться в позу лотоса. Вам достаточно освоить несколько несложных мудр, которые помогут вам сконцентрироваться на дыхании и абстрагироваться от внешнего мира.

Мудра концентрации

Руки сложены в жест молитвы. Все пальцы и ладони плотно прилегают друг к другу. Эта мудра как бы помогает соединить душу и тело, сосредоточится на решении проблемы. Она восстанавливает баланс между логикой и эмоциями. И помогает принять верное решение.

Если вы находитесь в коллективе и вам неловко полностью складывать руки в жест молитвы, то вы можете ограничиться соединением кончиков пальцев.

Если вы будете внимательны, то заметите, что так делают многие известные люди. Осознанно или нет, нам неизвестно.

Мудра уверенности

Руки раскрыты ладонями вверх, пальцы скрещены или переплетены между собой, большие пальцы отведены в стороны. Этот жест помогает устранить сомнения, почувствовать уверенность перед важным событием, собраться с мыслями.

Мудра силы

Если вы чувствуете, что вам не хватает психологической силы для решения какого-то вопроса, практикуйте эту мудру.

Для ее выполнения необходимо поднять кисти на уровень груди. Скрестить ладони с прямыми пальцами таким образом, чтобы большие пальцы тоже перекрещивались. При этом правая рука будет обхватывать левую.

Она способствует повышению ваших возможностей, активизации вашего внутреннего ресурса.

Существует множество других мудр, их несложно найти в интернете. Главное, что необходимо помнить, что, складывая пальцы в какую-либо мудру, ваше дыхание должно оставаться спокойным.

Даже если мысли никак не могут успокоиться, вы должны продолжать наблюдать за ними таким образом, как будто это мысли постороннего человека.

Чтобы уметь быстро абстрагироваться даже в самой неподходящей для этого обстановке, необходимо практиковать мудры дома, в спокойной обстановке. Тогда в критической ситуации умение сохранять незамутненный хаосом ум непременно поспособствует адекватной оценке ситуации и грамотному решению проблем.

Использование несложных аффирмаций и визуализаций помогает создавать новый порядок жизни

Техники аффирмаций и визуализаций, возможно, знакомы тем, кто увлекается эзотерикой. Однако, немногие знают, что данные техники широко используются также и в психотерапевтической практике.

Их использование помогает клиенту четко осознать и сформулировать свои жизненные цели и начать работу по их достижению.

Аффирмации — это формулирование с помощью речи и слуха, оно больше подходит «аудиалам». Визуализации – это использование образов и зрения, соответственно, больше подходит «визуалам».  А вы можете использовать то, что вам больше нравиться -  или их вместе. Организация процесса создания желаемых визуальных образов или аффирмаций – ваше личное дело. Делайте так, как вам будет удобнее.

Правила создания аффирмаций и визуализаций очень похожи. Поэтому я напишу их для обоих техник.

Правила создания включают в себя четыре этапа

Этап постановки цели

• Здесь клиент с нашей помощью понимает, что именно ему необходимо для достижения счастливого гармоничного состояния.
• Цели необходимо проверить и отсортировать. Часто первые озвученные клиентом цели – это совсем не то, что хочет он, а то, какому образу он стремиться соответствовать в глазах окружающих. Поэтому, чтобы добраться до самой сути, первые несколько целей мы пропускаем. Обычно клиент сам через некоторое время приходит к выводу, что «это все не то».
• И наконец-то формулирует то, что действительно отвечает его потребностям.

Этап создания образа

Если это аффирмация, мы формируем цель в короткую фразу, которую клиент должен повторять себе несколько раз в день.

Если это визуализация, то создается четкая мысленная или нарисованная (вырезанная из журнала) картинка. Картинка должна быть наполнена подробными деталями. При использовании журналов выполняйте картинку в технике коллаж.

Думать о цели нужно в настоящем времени, как будто мечта уже сбылась. Особенно обратите на это внимание при составлении аффирмаций. Никаких «Я хочу…» и «Я буду…». Говорите про свою цель как про уже свершившийся факт.

Этап наделения образа положительной энергией

Представленный образ или фразу необходимо удерживать и ощущать те чувства, которые будут у вас, когда цель уже будет близка.

Этап снижения важности цели

Всю необходимую работу по постановке цели, продумыванию способов ее достижения вы уже сделали.

Теперь -  «делай, что должно и будь, что будет». Если слишком сильно заострить свое внимание на каком-то одном аспекте жизни, может появиться ненужная одержимость идеей или проблемой.

Поэтому для сохранения внутреннего баланса и гармонии необходимо отстраниться от мыслей о цели, но при этом выполнять необходимые действия по ее достижению.

Такой подход избавит вас от ненужного напряжения и в то же время позволит легко переживать временные неудобства.

А на сегодня все.

Надеюсь, предложенные мною стратегии помогут вам управлять не только стрессом, но и немного своей судьбой.

Уверена, при регулярной практике вы скоро почувствуете изменения в лучшую сторону.

Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь комментариями в социальных сетях и до новых встреч!