Стресс и (анти)старение, диагностика стресса, Сон

Нарушение сна у взрослых: признаки, причины и алгоритм — что делать

Ирина Васильева

Серьезные нарушения сна – это катастрофа. Не выспавшись один день – вы просто почувствуете усталость, не выспавшись пару дней – апатию и безразличие, не высыпаясь неделю – создаете условия для появления расстройств, например, депрессии. Как предупредить нарушение сна у взрослых? Что делать, если расстройство сна уже есть? И можно ли предотвратить хроническую бессонницу и другие «сонные неприятности»?

Добрый день, уважаемый читатель! Помочь восстановить сон при его нарушениях – задача не самая простая. Необходимо проанализировать причины, найти факторы, мешающие нормальному отдыху и что-то изменить в своей жизни к лучшему.

Не сделать этого невозможно.

Не начав путь восстановления сейчас, вы все равно придете к этому решению позже. Однако комплекс нарушений в этом случае будет гораздо более серьезным.

Предлагаю рассмотреть каждый пункт поподробнее.

Признаки нарушения сна

Конечно, если вы просто не можете заснуть или засыпаете неожиданно в неподходящем для этого месте – это безусловный признак нарушения. Однако до того, как вы почувствуете все прелести бессонницы, задолго до этого организм уже начинает сигнализировать о неполадках.

Прочитайте внимательно эти 27 утверждений. Ответьте на вопрос: они о вас или нет?

• Я часто чувствую себя расстроенным(ой);
• Я постоянно беспокоюсь о будущем;
• Мои неудачи сильно расстраивают меня;
• Я получаю все меньше удовольствия от жизни;
• Я боюсь однажды умереть во сне;
• Я виноват(а) в том, что происходит сейчас с моими близкими;
• Я очень боюсь, когда меня вызывает руководитель;
• Меня не устраивает мой вес;
• Окружающие люди даже не догадываются о том, как сильно они меня раздражают;
• Мне кажется, что меня ненавидят многие люди;
• Иногда мне кажется, что я заболел(а) чем-то серьезным;
• Если мне приходится выполнять одновременно несколько заданий, я обязательно допущу ошибки;
• Мне кажется, что окружающие лучше (талантливее, успешнее) меня;
• Когда мне необходимо рассказать о своих положительных качествах, я не знаю, что мне сказать;
• Мне кажется, что сон очень похож на смерть;
• Я часто плачу из-за пустяков;
• Меня сильно раздражает поведение окружающих;
• Я чувствую постоянную усталость;
• Мне кажется, что, если со мной произойдет несчастный случай, меня не успеют спасти;
• Я стал(а) более равнодушен(на) к людям;
• Мне не нравится, когда на работе я ответственен(на) за принятие важного решения;
• Я стал(а) хуже выглядеть;
• Я ненавижу свою работу;
• Я часто чувствую сонливость в течение дня;
• Мне трудно сконцентрироваться на решении какой-либо задачи;
• Я постоянно беспокоюсь о состоянии моего здоровья;
• Мне постоянно скучно.

Если вы ответили «да» на 12 и более утверждений, то есть высокая вероятность, что в скором времени у вас появятся нарушения сна.

Проанализировав вышеуказанные признаки, думаю, вы уже поняли, что в нарушении сна большую роль играет психологическое состояние личности.

Это постоянные стрессы, пессимизм, неудовлетворенность жизненными реалиями и т.д. Но винить во всем только этот аспект не стоит.

Иногда, наоборот, физическое недомогание становится пусковым механизмом для появления проблемы «нарушение сна».

В этой статье мы будем говорить только о взрослом населении планеты Земля. Есть причины, которые одинаковы для взрослых и для детей, но есть и специфические особенности именно взрослого или именно ребенка.

Так вот сегодня то, что касается «именно ребенка», я освещать не планирую. Об этом можно будет почитать в других публикациях.

Чтобы более подробно поговорить о психофизиологических причинах, вызывающих нарушение сна у взрослых, нужно вначале определиться с классификацией самих нарушений.

Если вы думаете, что нарушение сна сводится только к хронической бессоннице, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле только обобщённых групп расстройств пять. А, соответственно, и причины у каждой из них несколько различаются. Предлагаю присмотреться внимательнее к каждой из групп.

Бессонница: признаки и причины

В разных научных текстах можно встретить другие названия бессонницы: инсомния, диссомния, агрипния, асомния.

Каждый из этих терминов означает одно и то же – расстройство, при котором сон недостаточно продолжительный.

При этом время, считающееся «недостаточно продолжительным», принято не указывать. Считается, что оно очень индивидуально для каждого человека. Но все же существует наблюдение, что регулярный сон менее 6 часов в сутки, как правило, приводит к появлению депрессивных тенденций у подавляющего большинства людей.

Кроме отсутствия сна как такового, бессонницей также считаются:

• длительное засыпание,
• плохое качество сна,
• чувство разбитости при пробуждении.

Единичные проявления такого рода не нужно считать инсомнией.

Однако, если они появляются у вас все чаще и чаще, стоит уже сейчас задуматься о лечении и жизненных изменениях.

Основными причинами бессонницы являются:

• Дистрессы и перегруженность информацией;
• Внешние помехи (громкий шум, яркий свет, неприятные запахи и др);
• Нарушения гигиены сны (некачественное постельное белье и др.);
• Смена часовых поясов;
• Работа по сменам, включающая периодические ночные смены;
• Прием алкоголя, энергетиков и других вредных веществ;
• Побочный эффект некоторых лекарственных препаратов;
• Изжога;
• Депрессия;
• Неврозы, тревожные расстройства;
• Сильные боли;
• Некоторые неврологические заболевания;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Нарушения дыхания;
• Инфекционные заболевания;
• Тошнота.

Какой может быть инсомния?

• Острой (длительность менее трех месяцев);
• Хронической (более трех месяцев);

Пусть вас не смущает столь долгий срок – три месяца. Это не означает, что человек постоянно не спит в течение этого временного промежутка. Диагноз «бессонница» ставится в случае 3 и более случаев в неделю короткого сна (менее 6 часов), а также трудного засыпания.

Если не принимать необходимые меры, бессонница еще больше ухудшит ваше и без того измученное состояние.

Что произойдет, если все пустить на самотек?

• Нарушится обмен веществ (может появится лишний вес);
• Замедлится процесс регенерации тканей (все повреждения будут заживать гораздо медленнее);
• Увеличится риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Значительно снизится ваша продуктивность и работоспособность (концентрация внимания, память и мышление будут практически «на нуле»);
• Появятся слуховые или зрительные галлюцинации.

Лечение бессонницы подразумевает в первую очередь работу с причиной, ее вызвавшей.

Но также никто не отменяет и симптоматическую медикаментозную помощь больному для облегчения его состояния.

Расстройства дыхания во сне

Эти расстройства выделены в отдельную группу нарушений сна. Особенно опасным среди них является апноэ. Так называют временное прекращение дыхательной деятельности на время более 10 секунд. В среднем оно может длиться 20-30 секунд, но иногда бывают и тяжелые случаи до 2 минут.

Регулярные апноэ во сне приводят к тому, что человек никак не может выспаться. После пробуждения он чувствует себя сонным, разбитым. И это неудивительно ведь вместо того, чтобы восстановить ресурсы и отдохнуть, его организм даже во сне подвергается серьезному стрессу.

Виды апноэ

• Обструктивные

Из-за постоянной нехватки кислорода, регулярных остановок дыхания может появиться храп. Также организму в этом состоянии трудно перейти в четвертую стадию медленного сна. На определенном этапе в связи с сильным стрессом для организма наступает пробуждение, переход в дремоту или легкий сон. Вследствие этого полностью во время ночного отдыха восстановиться не удается.

• Центральные

Этот вид апноэ может наблюдаться и у людей, не имеющих никаких патологий.

В их случае это происходит при засыпании или в фазе быстрого сна и случается достаточно редко. Если это случается часто, то может привести к нарушениям стабильности функционирования механизмов регуляции дыхания.

Если вас беспокоит именно этот вид расстройства, то лечение заболевания необходимо начать с лор-кабинета.

Гиперсомнии — на что стоит обратить внимание

Это состояние прямо противоположно бессоннице. Человек с этим расстройством хочет спать постоянно и в любых условиях.

Кроме дневной сонливости, эти расстройства отличает чрезмерная продолжительность ночного сна.

Гиперсомния может наблюдаться и у здоровых лиц в тех случаях, когда они подверглись действию продолжительного или сильного стресса.

С помощью сна организм как бы старается «отключиться» от пугающей реальности и восстановить утраченные силы.

Бывают и патологические состояния гиперсомнии, обусловленные нарушениями здоровья.

Это:

• нарколепсия (галлюцинации при пробуждении и засыпании, утрата мышечного тонуса в эти же периоды);
• идиопатическая гиперсомния (бодрствование дается только с помощью сильного напряжения, при пробуждении больные очень агрессивны).

Причины появления этого состояния

• травмы головы;
• неврозы;
• посттравматический стресс (нарушение сна у взрослых является попыткой уйти от реальности в мир фантазий);
• наркомания;
• алкоголизм;
• прием нейролептиков;
• клиническая депрессия.

Десинхроноз — что это и как облегчить состояние

Это сложное слово означает сбой биологических ритмов вследствие которых нарушается смена циклов «сон-бодрствование». Это состояние присуще многим современным людям. А особенно любителям частых перелетов или людям, работающим в несколько смен по плавающему графику.

Сбой биологических ритмов грозит всем тем, чью жизнь невозможно спланировать и спрогнозировать.

Именно из-за этого профессиональные спортсмены стараются прилетать на соревнования заранее, иногда за 2-3 дня. Чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям.

А недосыпание, вызванное сбоем биологических ритмов, может существенно понизить рейтинг даже у звезд.

Исключить это явление из своей жизни не получится. Но облегчить адаптацию организма к меняющимся условиям можно и нужно.

Для этого:

• постарайтесь несколько дней до планируемого мероприятия (например, перелета) высыпаться;
• пейте больше жидкости (простой воды, морсов, соков), исключите алкоголь и газированные напитки;
• сделайте свой рацион легким (минимум жирной пищи, больше фруктов и овощей);
• сделайте свою физическую нагрузку разумной;
• периодически делайте самомассаж (особенно стоп);
• постарайтесь пить витамины, чтобы организм не страдал от их недостатка;
• пользуйтесь аромамаслами, чтобы снять напряжение и головную боль.

Парасомнии — что скрывается за необычным понятием?

Под этим таинственным словом скрываются различные двигательные расстройства, связанные с неосознаваемыми действиями во сне.

Это:

• лунатизм (снохождение);
• каталепсия пробуждения (сонный паралич);
• ночные кошмары и ужасы (состояние паники во время сна);
• сексомния (неосознанная сексуальная активность во время сна);
• неосознанные хаотичные движения в постели во время сна;
• говорение во сне;
• неожиданные судороги в икроножных мышцах;

К кому обращаться, если справиться самостоятельно не получается?

Как я уже говорила чуть выше, все зависит от причины, по которой у вас появилось то или иное нарушение.

Думаю, прочитав статью, вы уже для себя смогли определить, психологическая причина ваших страданий или психофизиологическая?

А, может быть, ваша причина просто кроется во внешних обстоятельствах, которые вы не в силах поменять?

Например, ваша спальня выходит окнами на шумный проспект и при открытых окнах ваш сон постоянно нарушается звуками проходящего мимо транспорта?

Или, может быть, вы находитесь в стационаре и совершенно не готовы к больничному режиму?

В случаях, когда расстройства сна вызывают какие-то внешние факторы, только поменяв их, можно добиться положительного результата.

Но если ваши причины не во вне, а внутри, здесь нужно поговорить немного подробнее.

Психологические причины: когда не стоит уповать на «авось»

Психологические причины наши русскоговорящие сограждане любят решать за чашкой чая с подругой. Последствия такой «психологической помощи» обычно не очень хороши. Или подружка насоветует чего-то не того, или позже использует полученную информацию «против вас» (такие случаи далеко не редкость).

Еще до сих пор в умах многих граждан бывшего СССР живет миф о том, что психолог – это что-то вроде «поболтать». Однако стоит человеку решить свои трудности с помощью квалифицированного специалиста, он начинает понимать разницу.

Если стрессы, окружающие вас, привели к стойким нарушениям сна, не стоит уповать на «авось». Ищите хорошего психолога или психотерапевта и работайте с ним. Уверена, на многое вы сможете посмотреть другими глазами. Часто бывает так, что проработка одной проблемы решает и несколько других.

Алгоритм действий при психофизической подоплеке

Если же вы чувствуете, что ваша основная причина – психофизическое здоровье, то я расскажу вам алгоритм вашего обследования.

• Вначале вы идете к вашему терапевту и сдаете все необходимые анализы и ЭКГ.
• По результатам анализов терапевт направит вас к другому специалисту. В зависимости от ваших жалоб это может быть кто угодно.
• Логично было бы пойти сразу к сомнологу.
• Но, если вы знаете о себе, что у вас есть какие-то «неполадки» (хронические заболевания, панические атаки, проблемы с сердцем и пр.), то решите вначале эти проблемы. Обычно современные взрослые люди к 30 годам уже имеют некоторые соматические заболевания.

Возможно, сомнолог вам и не понадобится. Тем более, что специалистов-сомнологов не так много.

И они не обитают в каждой поликлинике или медицинском центре.

Чем же занимается этот загадочный специалист-сомнолог?

Обычно дополнительную специализацию сомнолога получают психотерапевты или кардиологи. Для этого им приходится уже на базе своего образования пройти дополнительное обучение.

Лечение «сонных» расстройств – это комплексный процесс диагностики, лечения и последующей профилактики появления новых расстройств.

Основные направления обследования

В зависимости от вашего индивидуального случая врач-сомнолог может назначить одно из следующих обследований:

Скрининг сна

Во время скрининга пациент спит, а в это время специальный прибор, прикрепленный к руке, считывает параметры дыхания, пульса и др. Кроме оценки процесса сна, этот прибор позволяет определить степень риска сердечно-сосудистых заболеваний и апноэ. Прибор не мешает передвигаться во сне и не имеет противопоказаний к использованию.

Полисомнография

Исследование, выполняемое более сложным прибором в течение целой ночи.

Что показывает эта диагностика?

• электрическую активность различных зон головного мозга во время сна;
• степень насыщения крови кислородом;
• нервно-мышечную проводимость;
• неконтролируемые движения конечностей;
• движение глаз;
• состояние тяжести храпа;
• функциональное состояние сердечно-сосудистой системы;
• тонус мышц;
• дыхательную деятельность;
• состояние позиции самого тела во время сна.

Какую информацию это дает врачам?

Такая комплексная оценка работы вашего организма во время сна позволяет отнести вашу проблему к определенной области. Благодаря этому сомнолог понимает, на какой области заострить внимание в период лечения, какая фаза сна наиболее проблемная для вас.

Эта статья была настолько насыщена полезной информацией, что, наверное, напоследок стоит написать что-то легкое, но хорошо запоминающееся.

Это будут простые рекомендации для улучшения сна в домашних условиях.

Общие рекомендации для качества сна — порою полезно начать именно с них

• подышать минут за 20 до сна свежим воздухом;
• никогда не ругаться и не выяснять отношения в спальне;
• не принимать тяжелую пищу за два часа до сна;
• покупать то постельное белье, которое нравится лично вам (и по расцветке, и по качеству);
• стараться ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.

А на сегодня все!

Надеюсь, сложная информация, изложенная по возможности простым языком, может пригодиться вам и вашим близким.

Добавляйте сайт в закладки, и пусть эта полезная информация, которую вы получили, убережет вас от «сонных» расстройств.

Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь понравившейся информацией в социальных сетях и до новых встреч!